Richtige Ernährung

Ernährungspyramide zum Abnehmen

Es gibt diverse Ernährungspyramiden, die Lebensmittel teils sehr unterschiedlich nach ihrer angestrebten Konsumhäufigkeit sortieren. Die bekannteste Ernährungspyramide ist die von der DGE (Deutsche Gesellschafft für Ernährung), die auf High carb und Low fat setzt. Diese kohlenhydratreiche Ernährungsweise hat in den letzten Jahren allerdings viel Kritik bekommen, da gerade Kohlenhydrate der Auslöser für Übergewicht und damit Krankheiten wie z.B. Diabetes sind.

 

Inzwischen findet bei der Ernährung ein Umdenken mit einer stärkeren Fokussierung auf Eiweiße und (gesunde) Fette und weniger auf Kohlenhydrate statt (Low Carb diät). Studien haben herausgefunden, dass die Menschen viel mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen, als Sie wirklich benötigen. Die größte Ursache für dieses Essverhalten wird in den zu stark getreidefokussierten Konsum gesehen, so dass Nudeln, Brot, Backwaren, Pizza usw. in der heutigen Gesellschaft viel zu häufig konsumiert wird. Diese Ernährungsumstellung, welche in Richtung Low Carb geht, hilft Ihnen beim Abnehmen bzw. ihr Wunschgewicht zu erhalten, aber auch grundsätzlich gesund und fit zu bleiben.

 

Gesunde Ernährungspyramide: Low Carb beim Laufen

 

Die obere Ernährungspyramide zeigt, welche Lebensmittel oft, häufig, wenig und möglichst selten im Ernährungsplan stehen sollten. In erster Linie sollte das Trinken im Vordergrund stehen, insbesondere Wasser, Saftschorlen, Tee und im überschaubaren Maße auch Kaffee. Danach bilden Gemüse, Obst und gesunde Öle (u.a. Oliven-, Raps-, Lein- oder Walnussöl) den größten Part in der Ernährung. Gerade Gemüse und Obst steht bei oftmals viel zu selten im Ernährungsplan. Häufig sollte man auch Fisch, mageres Fleisch (insbesondere Geflügel und Wild), Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Samen (z.B. Chia) und insbesondere Nüsse zu sich nehmen. Dagegen sollten Kartoffeln, Reis, Nudeln und Vollkornprodukte eine geringe Rolle im Ernährungsplan spielen. Getreide aus Weißmehl sowie zuckerreiche Lebensmittel, wie z.B. Schokolade und süße Backwaren, sollten nach Möglichkeit nur selten zu sich genommen werden.

 

 

 

Diese Ernährungspyramide ist keinesfalls nur zum Abnehmen gedacht, sondern sie stellt eine ausgewogene Ernährungsweise und gesunde Kombination von Lebensmitteln dar und ist besser geeignet als jede Art von Diät.

 

 

Tipps und Tricks zum Abnehmen

 

Neben der Auswahl des gesunden Essens gibt es auch viele kleine Tricks mit dem Sie die Aufnahme von Kalorien reduzieren können:

 

 

  • Lieber mehrere Mahlzeiten über den Tag hinweg essen und dafür kleine Portionen wählen. Das unterstützt den Stoffwechsel.
  • Vor der Mahlzeit ein Glas Wasser trinken, damit das Sättigungsgefühl schneller eintritt. Das verhindert womöglich, dass Heißhunger in Fressattacken enden. Ein Glas Wasser hilft Ihnen dieses Gefühl zu reduzieren und Sie damit beim Abnehmen und auf dem Weg zu einer gesunden und schlanken Figur proaktiv zu unterstützen.
  • Bei eiweißreichen Essen dauert der Stoffwechsel länger als bei einer kohlenhydratreicher Ernährungsweise, sodass sich ein Sättigungseffekt länger einstellt und Heißhunger sowie Fressattacken der Vergangenheit angehören. Ein Problem der eiweißorientierten Ernährungsumstellung kann eine gestörte Verdauung und Darmflora sein.
  • Beim Lauftraining vor dem Frühstück verbrennt man aufgrund noch nicht so stark gefüllter Glykogenspeicher früher Fett als an einer anderen Tageszeit. Effektive Übungen können hier schnell Kilo und Pfunde purzeln lassen und Sie fit und gesund in den Tag starten lassen.
  • Unterschätzen Sie keinesfalls die Kalorien im Alkohol. Neben den hohen Kalorien behindert Alkohol aber auch zusätzlich die Fettverbrennung und Muskelregeneration und ist daher grundsätzlich hinderlich beim Abnehmen.
  • Selber kochen hilft: Sie sehen was für Ihre Mahlzeit an Lebensmitteln verwendet wird und können direkt Einfluss auf ein gesundes und low carb basiertes Essen legen. Bedenken Sie, dass selbst ein Salat durch zu viel Dressing und einer reichhaltigen Brotbeilage zur Kalorienbombe werden kann. Leckere Smoothies mit Gemüse und Obst können eine gute Alternative mit vielen Vitaminen und Mineralien sein. Falls Ihnen die Süße beim Essen fehlt, ist Stevia ein gutes Ersatzprodukt.
  • Vermeiden Sie es mit leeren Magen einkaufen zu gehen, sonst ist die Versuchung größer sich Süßigkeiten oder andere ungesunde Lebensmittel einzupacken (impulsives Kaufverhalten verhindern).
  • Das Gehirn zählt keine Kalorien. Sie können also auch nur durch Gemüse und Obst ein Sättigungsgefühl erreichen, wenn Sie ausreichend davon essen.
  • Wenn man es schafft, seinen Ernährungsplan einzuhalten, kann man sich auch einmal die Woche etwas gönnen, z.B. ein Schokoriegel. Diese Belohnung steigert ihre Motivation beim Abnehmen, denn Sie freuen sich bereits wenn wieder eine Woche geschafft ist und Sie sich erneut belohnen können. Ausnahmen müssen auch bei einer low carb diät erlaubt sein.
  • Trinken Sie keinesfalls täglich Limonaden oder reine Fruchtsäfte und greifen lieber auf Wasser, Kaffee (in geringen Mengen) oder Tee zurück. Falls Ihnen der Fruchtgeschmack fehlt, trinken Sie Saftschorlen mit einer Mischung 1 zu 4 von Saft zu Wasser.

 

Laufen bei gleichzeitiger Low-Carb-Diät

Während in den 80er und 90er Jahren noch fettarmes und kohlenhydratreiches Essen (high carb und low fett) als Schlüssel zu einer gesunden Ernährung galt, liegt die low carb diät beim Abnehmen inzwischen im Trend. Der Ernährungsplan sieht dabei eine geringere Zufuhr von Kohlenhydraten und eine größere Zunahme von Eiweißen und Fetten vor, um Kilo und Pfunde zu verlieren. Ähnlich wie es die Ernährungspyramide oben zeigt, soll man weniger Getreideprodukte, Nudeln, Kartoffeln, Reis oder zuckerhaltige Lebensmittel essen und dafür lieber auf viel Gemüse, Obst, Fisch, Nüsse, mageres Fleisch und Eier zurückgreifen. Obwohl viele Obstsorten auch Fruchtzucker enthalten, stecken in Ihnen auch viele Vitamine, Ballaststoffe und Mineralien, wie z.B. Kalium, dass für den Stoffwechsel benötigt wird. Zudem halten eingenommene Fette und Eiweiße länger vor als Kohlenhydrate, so dass Sie nicht so schnell Hunger bekommen, ihre nächste Mahlzeit leichter nach hinten verschieben und sie gesund abnehmen können.

 

Wie bei fast allen Diäten, können sich auch durch die low carb diät aufgrund einer zu einseitigen Ernährung Nährstoffdefizite ergeben. In der Regel merken Sie das aber nicht und es stellt möglicherweise auch kein Problem im Alltag dar. Aber bei gleichzeitig ausgeübten Lauftraining benötigt der Körper mehr von diesen Nährstoffen. Wenn der Nährstoffbedarf nicht mehr gedeckt werden kann, kann das indirekt negative Folgen für ihre Leistungsfähigkeit haben. Beispielsweise kann sich ein Mangel an Magnesium negativ auf die Regenerationszeit der Muskulatur auswirken, oder ein Mangel an Kalium die Glykogenbildung behindern und damit die Ausdauerfähigkeit verringern. Wenn Sie daher Abnehmen und gleichzeitig ausgiebiges Lauftraining machen und sich z.B. durch ein Blutbild herausstellt, dass Sie einen Mangel bei einen bestimmten Nährstoff haben, bieten sich sogenannte Nahrungsergänzungsmittel an, um den Bedarf an den benötigten Nährstoffen zu decken (>Mehr).

 

Laufen für Vegetarier und Veganer

Eine einseitige Ernährung stellt für hohe Laufambitionen ohnehin eine große Herausforderung dar. Bei Verzicht auf Fleisch und Fisch (Vegetarismus), oder sogar auf alle Produkte tierischen Ursprungs (Veganismus), ist es weitaus schwieriger alle erforderlichen Nährstoffe zu erhalten, damit denselben Leistungssteigerungen beim Laufen nichts im Wege steht. Es gibt viele Sportler, die berichten, dass Sie trotz einer Umstellung auf vegetarische oder vegane Ernährung keine Einbußen in der Leistungsfähigkeit haben. Aber gerade bei einer solchen Ernährung ist es sehr wichtig, sich über die Zusammensetzung seiner Nahrung ausgiebig auseinanderzusetzen und diese zu überwachen, um Nährstoffdefizite (wie z.B. Eisenmangel) zu verhindern.

 

Ein Mangel an Nährstoffen und Mineralien kann dabei allerdings sehr schnell entstehen. Fisch und Fleisch enthalten viele Spurenelemente (z.B. Eisen, Jod, Zink), die über pflanzliche Lebensmittel in dieser Menge schwer zugänglich sind. Bei strikt veganer Ernährung und ambitionierten Lauftraining kann eine regelmäßige Kontrolle beim Arzt ratsam sein, um sicher zugehen, dass keine Mangelerscheinungen entstehen und sich diese in Verbindung mit Laufen gefährlich auswirken können. Hier könnten sich insbesondere sogenannte Multivitamin-Mineralstoff-Präparate als Ergänzung anbieten, die viele verschiedene Nährstoffe in sich vereinen und einen Mangel vorbeugen können.

Eine besondere Herausforderung bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung ist die ausreichende Aufnahme von Eiweißen, da diese in Verbindung zum Laufen sehr wichtig für viele Körperfunktionen, insbesondere der Muskulatur, sind. Denn die biologisch höherwertigen und leichter verwertbaren Eiweiße stecken überwiegend in den tierischen Eiweißen, da diese in der Zusammensetzung dem Körpereiweiß stärker ähneln als pflanzliche Eiweiße. Vorteilhaft an pflanzlicher Ernährung ist jedoch, dass gesättigte Fette, Purin oder Cholesterin kaum bis gar nicht vorhanden sind. Gerade Veganer müssen durch ihren Verzicht auf alle Produkte tierischen Ursprungs, auch Milch, Milchprodukte und Eier, den Eiweißbedarf durch pflanzliche Eiweiße decken.