Wettkampf

Warum am Volkslauf teilnehmen?

Es gibt viele Laufanfänger, die sich fragen, ob nicht ein regelmäßiges Lauftraining ausreichend ist und auf Wettkämpfe / Volksläufe verzichtet werden kann. Zu beantworten sind diese Bedenken ganz klar mit: "Na klar reicht das, aber ...". Viele Läufer benötigen ein Ziel, um sich für ihr regelmäßiges Lauftraining motivieren zu können und da ist eine Teilnahme an einen Volkslauf prädestiniert. Wenn bei Ihrem Lauftraining nur die allgemeine Gesundheit, ein Abnehmziel oder ein Ausgleich zum Alltag oder anderen primären Sportarten im Vordergrund steht, ist ausschließliches Lauftraining vollkommen ausreichend.

 

Wenn Sie das Laufen lieben gelernt haben, kommt oftmals der Tag, an dem Sie aber entscheiden an einen Volkslauf teilnehmen zu wollen. In erster Linie geht es Ihnen darum, sich selbst etwas zu beweisen und die Früchte ihres langen und kräftezehrenden Lauftrainings zu ernten. Wenn Sie bei einen großen Volkslauf das erste Mal vor jubelnden Zuschauern ins Ziel laufen, kann das Ihre Motivation auf weitere solcher Ereignisse deutlich erhöhen.

 

Generell sollte der angestrebte Wettkampf aber ihre Trainingsplanung und insbesondere ihren Trainingszustand berücksichtigen. Wenn Sie zweimal die Woche 6 km Laufen gehen, sind Sie vom Trainingszustand noch nicht bereit für einen Wettkampf über 10 km. Für Laufanfänger, die ihren ersten Wettkampf absolvieren, steht meist das Erreichen des Ziels und anders als bei ambitionierten Läufern weniger die Zielzeit im Vordergrund.

 

Art der Strecke Laufdistanz Olympische Distanz Weltrekordzeit
Kurzstrecke
Läufe bis einschließlich 400m (anaerober Belastungsbereich)
 
100m 9,58 s
200m 19,19 s
400m 43,18 s
Mittelstrecke Läufe zwischen 800m und einer Meile (1609 m); anaerober-aerober Übergangsbereich 800m 1:40,91 min
1500m 3:26,00 min
Langstrecke Läufe über 2000 m bis hin zum Marathon; überwiegend aerober Belastungsbereich) 5000m 12:37,35 min
10000m 26:17,53 min
Marathon 02:02:57 h
Ultralangstrecke

- Distanzläufe über der Marathondistanz, beliebtester ist der 100 km Straßenlauf

- Zeitläufe (6h, 12h, 24h, 48h)

- Etappenläufe (z.B. in 6 Tagen 410 km)

- 06:13:33 h

 

Individuelle Wettkampfvorbereitung

Die Vorbereitung auf einem Wettkampf unterscheidet sich maßgeblich nach der Art des Wettkampfs. Wenn man einen 5km-Wettkampf plant zu laufen, sollte ein Schwerpunkt im Training im anaeroben Belastungsbereich (z.B. Fahrtspiel, Tempoläufe, Intervalltraining) liegen. In der Trainingsvorbereitung auf einen Marathon ist hingegen überwiegend der aerobe Trainingsbereich mit langen Dauerläufen gefragt (>Mehr zu Trainingsplanung). Generell unterscheidet man auch zwischen dem Wettkampfhöhepunkt, auf den der Fokus in der Trainingsplanung liegt, und Aufbau-Wettkämpfen, auf die nicht die Trainingsplanung ausgerichtet ist und die zur Erreichung einer Wettkampfhärte dem Wettkampfhöhepunkt dienen sollen. Neben der Distanz spielen auch weitere Faktoren eine Rolle. Umso mehr Trainingserfahrung vorhanden ist und je größer die Ambitionen sind, desto intensiver sollte auch die Vorbereitung auf den Wettkampf ausfallen.

 

Wettkampf: Volkslauf auf der Straße

Trainingssteuerung vor dem Wettkampf

Im Training sollte die Laufdistanz auf mindestens 70% der Wettkampfdistanz gesteigert werden. Vor einem Marathon sollte demnach der längste Trainingslauf mindestens 30 km betragen. Je nachdem wie intensiv der Wettkampf sein wird, desto früher sollte die Trainingsintensität verringert werden. Wenn Sie an einem 5km-Lauf teilnehmen, erfordert das keine großen Anpassungen bei der Intensitätsplanung des Trainings. Aber bei einem Marathon empfiehlt sich das Lauftraining in Umfang und Intensität bereits zwei Wochen vor dem Wettkampf zu reduzieren (Tapering), um die Energiespeicher aufzufüllen und die Muskulatur und den Körper vor der Wettkampfbelastung zu schonen. Das bedeutet keinesfalls, dass auf ein Lauftraining verzichtet werden soll, selbst an den Tagen vor dem Marathon nicht. Es sollten vorwiegend nur regenerative Dauerläufe absolviert werden. Auf ungewohnte Bewegungen, z.B. durch Ausübung eines alternativen Trainings, sollte im Vorfeld des Wettkampfs ebenfalls verzichtet werden. Umso besser ihr Trainingstand und damit die Gewohnheit der Belastung ist, desto weniger müssen Sie die Belastung vor ihrem Wettkampf reduzieren.

 

Vor dem Wettkampf sollte man sich in der Regel erwärmen. Das gilt insbesondere dann, wenn bereits ihr Anfangstempo beim Wettkampf hoch ist. Das trifft in der Regel zunehmend bei kürzeren Läufen zu, aber ambitionierte Läufer können auch auf der Marathondistanz ein schnelles Tempo von Beginn an laufen. Durch die Erwärmung verbessert sich die Beweglichkeit der Muskulatur und es verringert sich dadurch die Verletzungsgefahr. Auf eine Erwärmung können Sie hingegen verzichten, wenn ihr Lauftempo am Anfang ein leichtes Traben ist. In diesem Fall wird das Aufwärmen in den Wettkampf integriert. Das bietet sich z.B. für Läufer an, für die die Zielzeit zweitrangig und das Durchlaufen das Ziel ist, beispielsweise wenn Sie ihren Marathon nicht schneller als 4:30 h laufen. Bei kurzen sehr schnellen Laufstrecken (z.B. Mittelstrecke) kann die Erwärmung bis zu 20min, bei einem langsameren Anfangstempo maximal 10 min betragen. Denken Sie daran, dass Sie bei der Erwärmung bereits wichtige Energie verbrennen, die Ihnen beim Wettkampf fehlt (>Mehr zu Erwärmung). Eine Dehnung vor einem Wettkampf ist nur bei Kurz- und Mittelstrecken notwendig und sollte bei längeren (Ausdauer-)Läufen weggelassen und nach dem Wettkampf vollzogen werden (>Mehr zu Dehnung).

 

Lauftaktik vor dem Wettkampf

Als erfahrener Läufer wissen Sie, dass viele Läufer ein schnelles Anfangstempo wählen und spätestens in der zweiten Laufhälfte dem schnellen Anfangstempo Tribut zollen. Generell ist es empfehlenswert ein gleichmäßiges Lauftempo über die komplette Wettkampfstrecke zu laufen, weil dies erwiesenermaßen die effizienteste Krafteinteilung ist. Bei kürzeren Laufstrecken (z.B. 10 km)  kann bei gutem Trainingsstand und Tagesform auch ein schnelleres Anfangstempo gewählt werden, da der Weg bei nachlassender Kraft dann nicht mehr weit ist und über die Motivation zusätzliche Kraftreserven für die letzten Kilometer frei gesetzt werden können. Sie sollten in diesem Fall aber ihre eigenen Fähigkeiten gut einschätzen können. Bei schnellerem Anfangstempo leeren sich die Glykogenspeicher schnell und die Fettverbrennung setzt früher ein, die deutlich mehr Sauerstoff benötigt und Sie zur Temporeduzierung zwingen kann. Bei längeren Laufdistanzen (z.B. Marathon) kann umgekehrt ein langsameres Lauftempo sinnvoll sein, um Kraftreserven zu sparen und Sie mental dahingehend zu unterstützen, dass Sie im Wettkampfverlauf noch zulegen können.

 

Aus diesem Grund sollte man sich vor dem Wettkampf eine Lauftaktik überlegen. Dazu gehören insbesondere die Zielzeit, das Lauftempo und Zwischenzeiten. Ein fortgeschrittener Läufer, der seinen Körper bereits gut einschätzen kann, kann seine Leistungsfähigkeit derart gut prognostizieren, dass die geplante Zielzeit eines Wettkampf kaum (max. 5%) von der erreichten Wettkampfzeit abweicht. Damit ist es leicht, sich gewisse Zwischenzeiten zu setzen und die eigene Leistung unterwegs bestens einschätzen zu können. Das Lauftempo, das man im Wettkampf laufen möchte, sollte auch im Training im Vordergrund stehen. Bei kürzeren Distanzen kann ruhig ein schnelleres Tempo als im Wettkampf gelaufen werden, andersherum bei längeren Distanzen eher ein gemächlicheres Tempo. Die Simulation des Wettkampftempos über eine kürzere Trainingsdistanz hilft Ihnen eine realistische Zielzeit für den Wettkampf zu definieren.

 

Weitere Tipps für den anstehenden Wettkampf

  • Die Tage vor dem Wettkampf sollten Sie ausreichend Kohlenhydrate und Flüssigkeit eingenehmen, um die Energiespeicher aufzufüllen. Am Tag vor dem Wettkampf können auch ruhig bis zu 4l getrunken werden.
  • Bei der Ernährung sollte auf Altbewährtes zurückgegriffen werden - keine Experimente, um Probleme mit dem Magen-Darm-Trakt vorzubeugen
  • Nehmen Sie die letzte Mahlzeit mindestens zwei Stunden vor dem Wettkampf zu sich (>Mehr zu Ernährung vor dem Wettkampf) .
  • Ausreichend Schlaf an den Tagen vor dem Wettkampf ist wichtig, damit der Körper regeneriert. In diesem Fall ist es nicht so schlimm, wenn Sie in der Nacht vor dem Wettkampf, z.B. aus Gründen der Nervosität, nicht so gut schlafen sollten.
  • Fußnägel sollen nicht zu lang sein, da diese einknicken können, aber auch nicht zu kurz.
  • Laufsocken sollten nicht frisch, sondern mindestens ein Tag getragen sein.
  • Es sollte auf altbewährte Laufschuhe zurückgegriffen und keinesfalls neue Laufschuhe für den Wettkampf genommen werden, um Verletzungen und Blasenbildung zu verhindern.
  • Bei langen Läufen kann es für Männer hilfreich sein, sich die Brustwarzen abzukleben, da diese durch die Reibung mit dem Laufshirt wundscheuern können.
  • Holen Sie sich vor dem Wettkampf Informationen über die Laufstrecke und den Standort von Verpflegungsstellen ein, um gut vorbereitet zu sein (>Mehr).

 

Regeneration nach dem Wettkampf

Direkt nach dem Wettkampf empfiehlt sich ein kurzes Auslaufen oder zumindest weiteres Gehen, damit sich der Kreislauf wieder normalisieren und die Muskulatur etwas lockern kann. Anschließend ist es wichtig, dass Sie sich warm anziehen, da das Immunsystem direkt nach dem Lauf sehr anfällig ist. An dritter Stelle steht dann die Flüssigkeitszufuhr für den Körper auf dem Programm, vorwiegend mit kohlenhydratreichen Sportgetränken. In dieser Zeit ist die Speicherung von Kohlenhydraten am effektivsten. Koffein und salzhaltige Getränke sind nach dem Wettkampf auch empfehlenswert. Scheuen Sie sich daher auch nicht danach einen halben Liter Cola zu trinken. Das hebt den Koffein- und Zuckerspiegel wieder an. Auf ein wohl verdientes Bier sollte (zumindest direkt) nach dem Lauf verzichtet werden, da Alkohol die Speicherung von Glykogen und damit den Regenerationsprozess verlangsamt (>Mehr zu Ernährung nach dem Wettkampf).

 

Die Regeneration fällt abhängig von der Intensität der Belastung und daher auch der Länge des Wettkampfs unterschiedlich aus. Das Ziel der Regenerationsphase ist es, dass der Körper danach maximal erholt ist und Sie wieder mit intensivem Lauftraining starten können. Sie haben es sicherlich verdient, den einen oder anderen Tag auf Lauftraining gänzlich zu verzichten, aber generell heißt Regeneration nicht auf sportliche Aktivitäten zu verzichten, sondern hohe Belastungen zu vermeiden. Daher sollten sie nach einem Wettkampf mit kurzen regenerativen Dauerläufen beginnen und die Intensität anfangs sehr gering halten (>Mehr zur Regeneration nach dem Wettkampf).