Trainingspläne

Ein Trainingsplan ist eine schriftlich fixierte Planung von Trainingseinheiten zur Erreichung eines bestimmten Ziels. Er stellt praktisch das Verbindungsstück aus aktuellem Leistungsstand und einem angestrebten Leistungsziel dar. Die Leistungsverbesserung findet als Prozess statt, der durch einen Trainingsplan festgehalten wird. Ein Trainingsplan sollte immer an die Fähigkeiten des Läufers angepasst sein, um ihn zu einem bestimmten Ziel hin zu entwickeln.

 

Vorteile eines Trainingsplans

Ein Trainingsplan eignet sich für die genaue Planung von festgelegten Zielen. Er unterstützt die grundsätzliche Motivation zum Laufen dahingehend, dass er Ziele und geplante Trainingseinheiten verbindlich macht. Umso professionaler der Laufsport betrieben wird, desto eher kann ein Trainingsplan Vorteile bei der Trainingssteuerung bieten. Gut ausgearbeitete Trainingspläne berücksichtigen auch private und berufliche Gegebenheiten und lassen damit auch Personen in ihrem Umfeld nicht außen vor.

 

Viele Läufer muten sich in der Anfangszeit zu viel zu. Ein zu hohes Lauftempo oder eine zu schnelle Steigerung der Laufdistanz kann zu Überbelastungen führen und schnell den Spaß am Laufen nehmen. Dahingehend bietet ein Trainingsplan auch eine Kontrollfunktion, damit Sie die Trainingsintensitäten nicht zu schnell steigern, als es der Trainingsplan vorgibt. Eine Soll-Ist-Abweichung der geplanten und der erreichten Leistung der Trainingseinheit gibt Ihnen darüber Gewissheit.

 

Individualisierung eines Trainingsplans ist entscheidend!

Ziele beim Laufen im Trainingsplan festhalten

Inzwischen gibt es eine Vielzahl verschiedener Trainingspläne für verschiedene Laufdistanzen, die sich oftmals auch noch in die geplante Zielzeit aufgliedern. Zuerst sollte aber jedem Läufer, ob Anfänger, Fortschrittener als auch Leistungssportler klar sein, dass es niemals den ideal vorgefertigten Trainingsplan geben kann. Dieser kann nur perfekt sein, wenn er an die eigenen Bedürfnisse angepasst wird. Daher können diese Trainingspläne als Orientierung für den eigenen Trainingsplan dienen und auf die individuellen Bedürfnisse angepasst werden.

 

Die Individualisierung eines Trainingsplans begründet sich durch viele verschiedene Einflussfaktoren. Dazu gehören neben dem Trainingsziel (z.B. Abnehmen oder Marathon durchlaufen) unter anderem der aktuelle Leistungsstand, die Konstitution (Veranlagung), das Alter, die absolvierten Trainingsjahre, die Vereinbarkeit mit Beruf und Familie und auch vorherige Verletzungen und Krankheiten. All diese Faktoren müssen bei der Trainingsplanung berücksichtigt werden und können von einem vorgefertigten Trainingsplan nicht vollständig abgebildet werden.

 

Planung der Leistungssteigerung - Berücksichtigung von Trainingsprinzipien

Wenn ihr Trainingsziel nicht ausschließlich auf das Abnehmen ausgerichtet ist (>Mehr dazu hier), steht die Leistungssteigerung meist im Vordergrund. Um diese zu erreichen, gibt es in der Trainingslehre bestimmte Trainingsprinzipien, die beachtet werden sollten.

  • Es sollte gemäß dem Modell der Superkompensation (>Mehr) die richtige Kombination aus Be- und Entlastung gefunden werden, damit sich eine Leistungsanpassung einstellt (Prinzip der optimalen Relation aus Belastung und Erholung). Laufen Sie daher lieber jeden zweiten Tag und nicht mehrere Tage hintereinander, damit sich die Muskulatur regenerieren kann.
  • Zudem sollten Lücken im Trainingsplan vermieden werden. Wenn Sie beispielsweise nur zwei Wochen kein Training einplanen, benötigen (gerade fortgeschrittene und Leistungssportler) mehrere Wochen Training, um das Ausgangsniveau vor der Trainingspause wieder zu erreichen (Prinzip der Kontinuität). Sie können auch ein alternatives Training statt des Lauftrainings einplanen, um einem Leistungsabfall vorzubeugen.
  • Ein gerade für Laufanfänger sehr wichtiger Aspekt ist, dass Trainingsumfang und Trainingsintensität nur sehr langsam gesteigert werden sollten (Prinzip der progressiven Steigerung). Als Laufanfänger sollten Sie sich im ersten Jahr keinesfalls den Marathon als Ziel setzen. Eine angemessene Trainingssteigerung könnte beispielsweise ein 10km-Lauf im ersten Jahr, ein Halbmarathon im zweiten oder dritten Trainingsjahr und ein Marathon im vierten Jahr als Trainingsziel sein. Denken Sie daran, dass der ganze Bewegungsapparat viel Zeit benötigt um sich auf die Belastungen beim Laufen einzustellen.
  • Der Trainingsplan sollte sich in verschiedene Perioden unterteilen, in denen sich die Trainingssteuerung unterscheidet (Prinzip der Periodisierung). Generell wird zwischen der Vorbereitungsperiode, in der vorwiegend die Grundlagenausdauer im Mittelpunkt steht, der Wettkampfperiode, die sich durch eine Steigerung der Trainingsintensität und das Absolvieren von Wettkämpfen auszeichnet, und der Übergangsperiode, die sich insbesondere auf die Regeneration fokussiert, unterschieden.
  • Zuletzt sollten Training und damit Belastungsreize abwechslungsreich gestaltet werden. Grundsätzlich sollten sich schnelle und langsame Läufe im Training abwechseln, um eine höhere Leistungssteigerung zu erreichen (Prinzip der Variation). Integrieren Sie daher verschiedene Trainingsformen und Trainingsmethoden in den Trainingsplan. Neben extensiven Dauerläufen, sollten Sie auch Trainingsreize in Form von Tempoläufen, Wiederholungsläufen oder Steigerungsläufen setzen. Der Wechsel aus aerober und anaerober Energiegewinnung ist erwiesenermaßen effizienter bei der Leistungsverbesserung, als ausschließlich eine Belastung im aeroben Bereich.

Außerdem ist bei der Trainingsplanung zu berücksichtigen, dass man sich immer an dem aktuellen Leistungsstand orientiert. Der Ausgangspunkt für den Trainingsplan sollte daher nicht die Orientierung sein, welche Leistung Sie in 8 Wochen erreichen möchten. Sie sollten sich immer realistische Ziele setzen, die eine langsame progressive Steigerung beinhalten. Was hilft Ihnen ein toller Trainingsplan, wenn Sie die Ziele nicht erreichen können oder ihn nicht in ihren Alltag integriert bekommen. Das kann im Gegenteil die Motivation beim Laufen negativ beeinflussen und das Verletzungsrisiko durch zu schnelle Belastungssteigerungen deutlich erhöhen.

 

Trainingsplanung für Einsteiger

Richtungsweisende Schilder für Laufanfänger

Für Laufanfänger ist die Trainings-planung grundsätzlich leichter, da die Detaillierung der Planung geringer ist. Am Anfang sollten Sie sich keine Ziele hinsichtlich der Zeit, die sie für eine bestimmte Strecke anstreben, setzen. Als Trainingsform kommt auch kein Intervall- oder Berglauf-training in Frage, sondern ausschließlich regenerative und extensive Dauerläufe. Daher benötigen Sie auch nicht zwangsläufig die Information, wie weit Sie gejoggt sind, denn der Fokus liegt nur darauf, wie lange Sie laufen. Ein beliebter Trainingsplan für Laufanfänger ist einer, der das 30min Durchlaufen ohne Pause in ca. 6 bis 10 Wochen als Ziel hat. Falls Sie jedoch die Länge der Strecke bereits kennen und eine Zeitmessung beim Laufen mitführen, achten Sie beim Lauftempo darauf, dass Sie nicht weniger als 6 min pro Kilometer benötigen. Als Laufanfänger sollten Sie noch stärker darauf achten, dass die Schritte zur Steigerung der Belastung sehr klein gehalten werden. Üben Sie sich in Geduld bei der Trainings-steigerung und setzen Sie sich kleine Ziele.

 

Bei Laufanfängern ist das Walking oder die Kombination aus Laufen und Gehen sehr empfehlenswert und auch als Einstieg beliebt. Gerade für Übergewichtige, ältere Menschen oder Menschen mit orthopädischen Problemen eignet sich ein solcher Einstieg. Die Aufprallkräfte sind beim Walken weniger als halb so hoch wie beim Laufen und daher die Belastungen für den Körper deutlich geringer. Sie sollten sich anfangs keinen Druck machen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass die Belastung zu intensiv ist oder Sie Schmerzen in der Muskulatur haben, sollten Sie einfach eine Gehpause einlegen. Starten Sie beispielsweise mit 2 zu 1 Intervallen, z.B. 3 mal 4 min Laufen und jeweils dazwischen 2 min Gehpause. Steigern Sie dann den Umfang und das Verhältnis der Intervalle auf bis zu 5 zu 1, z.B. 3 mal 10 min Laufen und jeweils 2 min Gehpause.

 

Weiterhin ist es empfehlenswert sich eine weiche Laufstrecke, z.B. Waldwege oder Schotterwege in Parks, zu suchen. Diese können ihr Körpergewicht stärker abfedern und den kompletten Bewegungsapparat (Muskulatur, Bänder, Sehnen, Gelenke) weniger stark belasten.

 

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