Trainingsgrundlagen

Bevor Sie mit ihrem Lauftraining beginnen, wissen Sie im Idealfall bereits ihr Trainingsziel und können dementsprechend entscheiden, in welchem Belastungsbereich ihr Lauftraining liegen sollte und welche Trainingsmethoden Sie daher einsetzen wollen. Ausgehend von ihrem aktuellen Leistungsvermögen sind die entsprechenden Belastungen in einem Trainingsplan festzuhalten. Beispielsweise sollten Laufanfänger nicht mit einem intensiven Lauftraining, wie z.B. dem Intervalltraining, beginnen, sondern mit regenerativen und extensiven Dauerläufen zunächst eine Grundlagenausdauer aufbauen.

 

Trainingsmethoden

Es werden verschiedene Trainingsmethoden unterschieden, die sich hauptsächlich nach Lauftempo, Laufstrecke und Verteilung der Belastung unterscheiden.

  • Regenerativer Dauerlauf (RDL): Ist die ruhigste Form des Dauerlaufs, die in Form eines langsamen Trabens auch zum Ein- und Auslaufen genutzt wird. Puls und Atmung sind nur geringfügig beschleunigt, Unterhaltungen sind möglich.
  • Extensiver Dauerlauf (EDL): Ist die am häufigsten genutzte Trainingsmethode und ideal zur Ausbildung einer Grundlagenausdauer geeignet. Ein langsames Tempo wird über eine meist lange Distanz gelaufen. Der Puls und die Atmung sind etwas erhöht, Unterhaltungen sind aber noch möglich.
  • Intensiver Dauerlauf (IDL): Das Lauftempo ist höher als beim EDL. Da Puls und Herzfrequenz signifikant höher und die Atmung bereits beschleunigt ist, fallen Unterhaltungen hier schon schwer.
  • Tempodauerlauf (TDL): Dieser eignet sich zur Ausbildung wettkampfspezifischer Tempohärte. Herzfrequenz und Puls sind stark erhöht, Unterhaltungen aufgrund schneller Atmung nicht mehr möglich.
  • Wiederholungsläufe (WHL): Sind eine Methode des Intervalltrainings (>Mehr), wobei sich Belastungsintensitäten mit Erholungsphasen (z.B. Trabpausen) abwechseln. Ein klassischer Wiederholungslauf wären 4 x 1000 m Läufe, aber auch ein Pyramidentraining (z.B. 1 - 2 - 3 - 2 - 1 km) oder Steigerungstraining (z.B. 1 - 2 - 3 - 4 km) gehören zu Wiederholungsläufen. Hierbei sind Atmung und Herzfrequenz maximal belastet. Das Training findet im anaeroben Bereich statt, sodass es vermehrt zur Laktatbildung kommt. Das Training zielt insbesondere auf die Laktattoleranz und Schnelligkeitsausdauer ab.
  • Fahrtspiel (FS): Das Lauftempo wird beim Fahrtspiel frei gewählt und meist abwechselnd gestaltet. Unterschiedlich lange Abschnitte werden mit verschiedenen Belastungsintensitäten gelaufen. Es eignet sich gerade für ein Training im profilierten Gelände.
  • Gesteigerter Dauerlauf (GDL): Im Verlauf oder am Ende der Trainingseinheit wird das Tempo zunehmend gesteigert. Atmung und Herzfrequenz erhöhen sich stetig während der Trainingsbelastung.


Belastungsbereiche im Lauftraining

Man unterscheidet verschiedene Belastungsbereiche (Trainingsbereiche), die sportartübergreifend in der Trainingssteuerung zum Tragen kommen. Eine Klassifizierung im Laufsport kann dabei über verschiedene Faktoren, wie z.B. Laufumfang, Lauftempo, Laktatbildung, maximale Herzfrequenz, Pulsfrequenz, Energiegewinnung oder maximale Sauerstoffaufnahme erfolgen. In der Regel werden 5 Trainingsbereiche unterschieden, die sich durch einen spezifischen Bereich der maximalen Herzfrequenz unterscheiden.


Intensität der Belastung
Belastungsbereich Umfang
% HFmax
Lauftrainings-methode
Sehr niedrig
Regenerations- und Kompensations-training (REKOM) gering  < 70% RDL
Niedrig Grundlagenausdauer-training (GA 1) hoch bis sehr hoch  65-80% EDL
Mittel Grundlagenausdauer-training (GA 1-2) gering bis mittel  75-85% IDL
Hoch Grundlagenausdauer-training (GA 2) gering bis mittel  80-90% TDL, GDL, FS
Sehr hoch Wettkampfspezifisches Ausdauertraining (WSA)
gering  > 90% TDL, WHL, FS

 

Als Faustregel kann die maximale Herzfrequenz mithilfe des Lebensalters (in Jahren) bestimmt werden:

  • Frauen: HFmax = 226 - Lebensalter
  • Männer: HFmax = 223 - (0,9 x Lebensalter)

Da die maximale Herzfrequenz aber auch von weiteren Faktoren, wie Herzgröße, Körpergewicht, Leistungsfähigkeit oder Gesundheitszustand abhängt, sollte sie individuell berechnet werden. Dafür kommen auch verschiedene Belastungstests (z.B. 12-min-Test) zur Messung einer maximalen Herzfrequenz infrage. Die Bestimmung Ihrer maximalen Herzfrequenz kann am besten ein Sportmediziner vornehmen.

 

"Rekom"-Training bildet den niedrigsten Intensitätsbereich, zu dem regenerative Dauerläufe oder auch das Ein- und Auslaufen vor einem intensiveren Training gehören. Dieser Trainingsbereich ist oftmals nur in der Regenerationsphase nach einem Wettkampf oder für Menschen mit gesundheitlichen Problemen relevant.

 

In dem Bereich des Grundlagenausdauertrainings Stufe 1 (GA 1) fallen extensive Dauerläufe, die die Basis für jeden Ausdauersportler legen sollte und zur Stabilisierung und Entwicklung einer Grundlagenausdauer beiträgt. Dieser Belastungsbereich bildet daher die Grundlage für intensivere Trainingsreize. Im unteren Bereich des GA-1 bzw. im oberen Bereich des "Rekom"-Trainings wird relativ zum Lauftempo die Energie am ehesten aus Fetten gewonnen. Wenn Sie daher in erster Linie die Fettverbrennung als Ziel haben, sollten Sie genau in diesem Belastungsbereich (60-70 % der HFmax) trainieren.

 

Das Grundlagenausdauertraining Stufe 1-2 (GA 1-2) stellt eine Zwischenstufe dar, in der der Körper überwiegend über den intensiven Dauerlauf an intensivere Belastungen herangeführt werden soll. Ein Großteil der Ausdauersportler läuft in diesem Belastungsbereich einen Marathon.

 

Beim Grundlagenausdauertraining Stufe 2 (GA 2) werden intensive Trainingsreize mit hohen Laufgeschwindigkeiten, wie z.B. Tempodauerläufe oder submaximales Intervalltraining, gesetzt, ohne jedoch den Körper maximal zu belasten. Eine Energiegewinnung findet in diesem Belastungsbereich anteilmäßig stärker durch Kohlenhydrate und weniger durch Fette statt. Zudem wird aufgrund der hohen Intensität zusätzlich Energie anaerob (ohne Sauerstoff) bereitgestellt, sodass der Laktatwert (Milchsäure) im Blut höher ist und Muskeln schneller übersäuern (>Mehr zu aerob und anaeroben Energiergewinnung).

 

Beim wettkampfspezifischen Ausdauertraining (WSA) werden maximale Trainingsreize gesetzt, sodass dieser Intensitätsbereich im Training fast ausschließlich durch Intervalltraining (z.B. Wiederholungsläufe, Fahrtspiel) oder kurzen Tempoläufen abgedeckt wird. Wettkampfstrecken können bis maximal 10km in diesem Belastungsbereich gelaufen werden. Dieser Trainingsbereich findet eher bei ehrgeizigen Läufern Anwendung und wird mit geringerer Häufigkeit in den Trainingsplan integriert. Die Energiebereitstellung findet aufgrund der Kurzzeitbelastung fast ausschließlich anaerob statt. Hier erreicht der Laktat-Spiegel den höchsten Wert.

 

Steigerung der Leistungsfähigkeit (Superkompensation)

Nach dem Modell der Superkompensation kommt es in der Erholungsphase nach einem überschwelligen Trainingsreiz zu einer biologischen Anpassung, die sich in einer Verbesserung des Ausgangsniveaus niederschlägt. Die Leistungsfähigkeit geht nach einem Trainingsreiz erst zurück (Ermüdungsphase) und steigt dann in der regenerativen Phase über das Ausgangsniveau. Im Idealfall kann somit jeder intensive Trainingsreiz eine Verbesserung des Leistungsniveaus nach sich ziehen. Diese Leistungsanpassung schlägt sich konkret in der Vergrößerung der Energiespeicher (Glykogenspeicher), durch verbesserte Durchblutung, vermehrte Enzymausstattung und/oder in einer gekräftigten Muskulatur wider.

 

Modell der Superkompensation - Steigerung des Leistungsniveaus beim Laufen

 

Dieser modellhafte Verlauf trifft aber in der Praxis nur selten zu, denn Trainingsreize haben unterschiedlich starke Intensitäten und damit Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit. Zudem sind Belastungs- und Erholungsphasen selten gleichmäßig lang und andere Faktoren, wie z.B. Krankheiten und Verletzungen, verursachen Trainingspausen. Private und berufliche Ereignisse sowie weitere Unwägbarkeiten behindern auch diese modellhafte Leistungssteigerung. Zwar kann man seinen Trainingsplan nach diesem Modell abstimmen, aber er sollte nicht um jeden Preis durchgesetzt werden. Für eine Leistungssteigerung ist es weitaus wichtiger, in seinn Körper "reinzuhören" und die Erholungsphasen nach dem eigenen Befinden auszurichten. Gerade hier sollte man sich bewusst machen, dass eine Anpassung des passiven Bewegungsapparats (Knochen, Gelenke, Sehnen) an die gesteigerte Belastung länger dauert als eine Leistungssteigerung. Eine langsame Steigerung der Trainingsintensität ist daher sehr wichtig.

 

Trainingssteuerung

Jedoch entstehen jetzt verschiedene Fragen: Wann ist der richtige Zeitpunkt für den nächsten Trainingsreiz? Wie lange sollte die Erholungsphase sein? Welche Intensität sollte der Trainingsreiz haben? Eine Antwort darauf ist nur individuell unter Berücksichtigung des Trainingszustands und der Konstitution (Veranlagung) möglich. Das entscheidene ist das richtige Verhältnis aus Intensität und Frequenz von Belastungen zu finden, um Belastungs- und Erholungsphasen optimal aufeinander abzustimmen. Jahrelange Trainingserfahrung und insbesondere eine gute Kenntnis der Erholungsfähigkeiten des eigenen Körpers verbessern die Trainingssteuerung.

 

Die Trainingssteuerung gestaltet sich je nach Trainingszustand sehr unterschiedlich. Während Leistungssportler ihre Trainingsreize aufgrund einer jahrelangen Lauferfahrung oder durch den Einsatz von Leistungstests (z.B. Spiroergometrie, Laktat-Leistungsdiagnostik) optimal setzen können, entwickeln fortgeschrittene Läufer bereits ein Gefühl dafür, wie der Körper auf die einzelnen Belastungsbereiche reagiert und steuern ihr Training teils auch schon zeit- und herzfrequenzbezogen. Im Gegensatz dazu ist es für Laufanfänger zunächst ratsam, mithilfe der Identifikation der maximalen Herzfrequenz und des Ruhepulses den optimalen Belastungsbereich herauszufinden. Empfehlenswert ist gerade bei Unsicherheit eine sportmedizinische Untersuchung, bei der nicht nur auf Basis des Trainingszustands der ideale Trainingsbereich identifiziert wird, sondern auch anatomische Probleme, wie mögliche Fuß-, Bein- oder Körperfehlhaltungen und eine damit einher gehende Empfehlung einer Laufschuhkategorie, untersucht werden.

 

Es soll hier auch nicht unerwähnt bleiben, dass die Ausgestaltung der Trainingssteuerung für Gesundheitsläufer an Bedeutung verliert, da für Sie eine Leistungssteigerung höchstens zweitrangig ist und Sie fast ausschließlich im Belastungsbereich GA-1 trainieren.

 

> Wie Sie ihr Training optimal planen, erfahren Sie unter Trainingspläne.