Laufen zur Tageszeit

Der Laufsport bietet die Möglichkeit, diesen jederzeit und anders als bei vielen anderen Sportarten unabhängig von Anmietungszeiten von Hallen oder Plätzen ausüben zu können. Viele Läufer fragen sich aber, ob es denn eine Tageszeit gibt, bei der man am leistungsfähigsten ist und wenn ja, wann diese ist. Die optimale Tageszeit ist daher eine der am häufigsten diskutierten Fragen rund um den Laufsport.

 

Biorhythmus bestimmt optimale Trainingszeit

Für die Leistungsfähigkeit im Tagesverlauf (Leistungskurve) gibt es keinen generell idealtypischen Verlauf, da sich diese sehr stark an den Biorhythmus (Innere Uhr) orientiert. Generell unterscheidet man den Morgen-Typ (Lärchen-Typ) und den Abend-Typ (Eulen-Typ). Der Morgen-Typ ist der klassische Frühaufsteher, der sich bereits am Morgen für sportliche Aktivitäten motivieren und hohe Leistungen erbringen kann. Der Abend-Typ ist eher am Abend aktiv und absolviert dort sein Lauftraining. Jede Person hat allerdings eine ganz eigene Leistungskurve, die auch nicht ständig gleich ist. Die Leistungsfähigkeit hängt regelmäßig von verschiedenen Faktoren wie z.B. Schlaf, Nahrungsaufnahme, beruflichen und privaten Verpflichtungen ab. Daher gibt es auch pauschal keine optimale Tageszeit, an der man die Höchstleistungen erzielt.


Für den Großteil der Bevölkerung geht man in der Sportmedizin davon aus, dass man am späten Nachmittag (16-19 Uhr) die höchste Leistungsfähigkeit erbringen kann. Bei den Morgen-Typ kann das aber der Vormittag und bei den Abend-Typ eher der Abend sein. Generell sollte man sein Training an seinen eigenen Biorhythmus anpassen, aber mit viel Anstrengung kann man durch Umtrainieren den eigenen Biorhythmus auch verändern. Dieser Ansatz wird gerade dann interessant, wenn ein anstehender Wettkampf zu einer Tageszeit gelaufen wird, an der Sie normalerweise nicht trainieren und möglicherweise nicht ihre höchste Leistungsfähigkeit haben. Dann kann man seine Trainingszeiten an die Wettkampfzeit anpassen, um den Biorhythmus zu beeinflussen.

 

Laufen am Morgen

Das morgendliche Laufen erfreut sich in der Laufszene großer Beliebtheit. Obwohl es auch einige Tücken aufweist, bringt es viele Vorteile mit sich. Durch Laufen am Morgen werden Kreislauf und Stoffwechsel früh in Schwung gebracht. Man kann mental und emotional gestärkt in den Tag starten. Für die Psyche ist Laufen am Morgen dahingehend gut, dass man das Gefühl hat, bereits etwas geleistet zu haben und sich im weiteren Tagesablauf eher auf andere Dinge, wie Beruf und Familie, konzentrieren kann. Wenn das Laufen auf den Abend geschoben wird, kann sich im Tagesverlauf ein gewisser Druck ansammeln, am Abend noch eine Joggingrunde absolvieren zu müssen. An heißen Tagen im Sommer kann das morgendliche Laufen ein Segen sein, da man nicht in die Mittagshitze gerät. Im Winter an sehr kalten Tagen sollte man das Training nach Möglichkeit nicht am Morgen absolvieren und einen Temperaturanstieg im Tagesverlauf abwarten.

 

Das morgendliche Laufen vor dem Frühstück ist gerade mit dem Ziel der Fettverbrennung sehr interessant. Die Glykogenspeicher sind in der Regel noch relativ leer, so dass der Körper verstärkt auf Fettsäuren für die Energiegewinnung zurückgreift. Gemäß dem Leitsatz eine "Fettverbrennung funktioniert nur auf dem Feuer der Kohlenhydrate" sollten die Glykogenspeicher allerdings nicht komplett leer sein (>Mehr zu Laufen bei Low-Carb-Diat). Gerade wenn man am Abend vorher wenig trinkt und auf eine Low-Carb-Ernährung setzt, ist es wichtig, eine Dehydrierung am Morgen zu verhindern, um im weiteren Tagesverlauf leistungsfähig zu bleiben. Der Körper verliert im Schlaf bis zu einem halben Liter Flüssigkeit über die Atmung, was direkt morgens, möglichst vor dem Laufen (spätestens aber nach dem Training), durch ausreichende Flüssigkeitszunahme ausgeglichen werden sollte. Das darf aber nicht ausschließlich durch Kaffee erfolgen, da Koffein dem Körper kurzfristig Flüssigkeit entzieht.

 

Laufen am Abend

Abendsonne: Laufen bei Sonnenuntergang

Viele Läufer absolvieren ihre Trainingseinheiten aber auch am Abend. In erster Linie liegt es daran, dass lange Arbeitszeiten eine frühere Laufeinheit verhindern. Das trifft meist aber auf den Abend-Typ zu, der morgens schlecht motivierbar, noch nicht so belastungsfähig und deren Biorhythmus nach hinten verlagert ist. Sofern Ihr Körper die abendlichen Belastungen gut aufnimmt, spricht grundsätzlich nichts gegen ein abendliches Laufen. Es sollte aber möglichst nicht mehr nach 21Uhr stattfinden, denn die Leistungsfähigkeit fällt dann deutlicher ab. Zudem sollte eine Art Pufferzeit zwischen Ihrer Trainingseinheit und dem Schlafen gehen liegen, denn der Körper produziert beim Laufen Stresshormone und muss vor dem Schlafen noch zur Ruhe kommen, um Schlafstörungen zu vermeiden. Das betrifft vor allem intensive Belastungs-einheiten, z.B. lange Dauerläufe oder Intervalltraining. Planen Sie also ca. 1 bis 2 Stunden nach Ihrem Training ein, bei der Sie ein Buch lesen oder auf der Couch Fernsehen.

 

Laufen im Berufsleben

Ausgeglichenheit: Laufen im Berufsleben

Arbeitgeber bieten zunehmend die Möglichkeit an, dass Ihre Mitarbeiter eine verlängerte Mittagspause nehmen, dort ihr (kurzes) Lauftraining absolvieren und die bereitgestellten Duschen nutzen dürfen. Ihr Mittagessen sollten Sie in jeden Fall nach der Laufeinheit einplanen. Generell ist eine längere Pause nach einer Mahlzeit empfehlenswert, bevor Sie die Trainingseinheit beginnen. Bei leichten Mahlzeiten ca. 1 Stunde und bei schwerer Mahlzeiten eher 2 Stunden. Andernfalls können schnell Magen-Darm-Probleme auftreten.

 

Sofern Duschen bei ihrer Arbeit vorhanden sind, ist auch ein Laufen zur Arbeit eine effiziente Methode, da Sie das Laufen so optimal in ihren Laufalltag integrieren können. Aber auch ein Dauerlauf von der Arbeit nach Hause ist eine gute Möglichkeit, das Laufen zeiteffizient in ihren Alltag zu integrieren. Die Verbindung aus Beruf und Laufen bringt zwar einige Herausforderungen mit sich, wie z.B. Länge des Arbeitsweges, Art der Tätigkeit oder das Vorhandensein von Dusch- und Umziehmöglichkeiten, weshalb es für viele berufstätige Läufer nicht in Frage kommt, aber spezielle Laufrucksäcke können zumindest bei dem Problem der Sachenmitnahme hilfreich sein.

 

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