Regeneration

Regeneration bedeutet, dass nach einer zuvor intensiven Belastung mithilfe verschiedener Prozesse ein physiologisches Gleichgewicht im Körper wiederhergestellt wird. In Bezug zum Joggen sollte daher nach jeder intensiven Trainings- oder Wettkampfbelastung eine Erholungsphase folgen, sodass sich der gesamte Bewegungsapparat regenerieren kann.

 

Es ist zwischen der Regeneration, die nach Möglichkeit nach jeder Trainingseinheit vollzogen werden sollte (Prinzip aus Be- und Entlastung) und einer speziellen längeren Regenerationsphase nach einem Wettkampf zu unterscheiden. Die Regenerationsphasen nach einem Wettkampf fallen in der Regel deutlich länger aus, als die im regelmäßigen Training. Denn im Training simuliert man nur in den seltensten Fällen die Intensität eines Wettkampfes.

 

Regeneration in der Trainingsplanung

Erholung: Regeneration beim Lauftraining

Ein guter Trainingsplan enthält immer eine ausgewogene Kombination aus Be- und Entlastung. Denn gemäß dem Modell der Superkompensation ist ein Leistungsfortschritt am ehesten durch den richtigen Einsatz von Trainings- und Regenerationsphasen möglich (>Mehr). Vielen Sportlern ist oftmals unbekannt, dass der eigentliche Muskelaufbau nicht während des Trainings, sondern in der Regeneration stattfindet. Denn durch die Überbeanspruchung der Muskulatur passt sich der Körper dieser Zusatzbelastung nicht nur an, sondern kompensiert diese sogar, sodass Körper und Muskulatur anschließend effizienter arbeiten und höheren Belastungen stand halten können. Diese Anpassungsprozesse stellen den Trainingserfolg bzw. die Leistungssteigerung dar. Wenn Trainingsreize aber zu schnell aufeinander folgen und Regenerationsphasen zu kurz sind, können sich diese Leistungssteigerungen nicht herausbilden. Es kann durch Übertraining sogar zum Leistungsrückschritt kommen. Der optimale Zeitpunkt für den nächsten Trainingsreiz hängt von verschiedenen Faktoren, wie z.B. der Intensität des Reizes oder auch dem Trainingszustand ab. Regenerationszeiten zwischen Trainingseinheiten lassen sich also nicht pauschalisieren. Bei lang andauernden zusammenhängenden Trainingswochen hat sich der Einsatz einer Regenerationswoche als nützlich erwiesen.

 

Regeneration nach einem Wettkampf

Insbesondere nach Saisonhöhepunkten ist eine Regenerationszeit wichtig, um sich körperlich voll zu erholen, aber auch um psychisch das Erreichte zu verarbeiten und sich neue Ziele zu setzen. Die Regenerationsfähigkeit hängt maßgeblich von der Belastungsintensität und vom Trainingszustand ab. Nach sehr intensiven Belastungen sollte die Regeneration ausgiebiger ausfallen, als bei extensiven Belastungen, wie beispielsweise Aufbau-Wettkämpfen. Nach einem Marathon benötigen Sie daher mehr Zeit für die Regeneration als es bei einem 10 km Lauf der Fall ist. Zudem ist der Trainingszustand entscheidend. Ein Läufer, der täglich laufen geht, wird problemlos nach einem Halbmarathon am nächsten Tag wieder locker laufen können. Ein Läufer, der hingegen nur 2 Trainingseinheiten pro Woche absolviert, wird die Belastungen eines Halbmarathons deutlicher spüren und eine längere Regeneration benötigen.

 

Hierfür ist es wichtig ein subjektives Körpergefühl zu entwickeln, um den richtigen Zeitpunkt für den folgenden Trainingsreiz zu finden. Der subjektive Eindruck kann aber oftmals täuschen, da Sie sich schon früher wieder regeneriert fühlen, als Sie und vor allem ihre Muskulatur es wirklich sind. Aus diesem Grund sollte man lieber etwas länger pausieren, als man es für notwendig hält.

 

Was kann man zur Regeneration machen?

  • In der Regeneration sollte ausschließlich auf regenerative Dauerläufe zurückgegriffen werden, die sich durch ein langsames Traben und damit durch ein geringes Lauftempo auszeichnen. Auf Tempoläufe oder Intervalltraining sollte in der Phase verzichtet werden. Lockere Dauerläufe sind in der Regel regenerativer als ein kompletter Trainingsverzicht. Bei kompletter Pause drohen ein Formverlust und eine längere Vorbereitungszeit in der kommenden Saison. Viele Läufer machen auch direkt am Tag nach dem Wettkampf einen kurzen Dauerlauf, um die Muskulatur zu lockern.
  • Alternative Sportarten schaffen Abwechslung und können Sie insbesondere psychisch unterstützen. Zur Regeneration der Muskulatur empfiehlt sich insbesondere Schwimmen.
  • Neben der Aufnahme von Kohlenhydraten zum Auffüllen der leeren Glykogenspeicher sollte insbesondere auf eine eiweißreiche und herzhafte Ernährung Wert gelegt werden. Eiweiße sind für den Muskelaufbau und die Regeneration der Muskelzellen in hohem Maße erforderlich (>Ernährung beim Wettkampf).
  • Kurz nach dem Laufen (insbesondere bei hohen Belastungen) ist es hilfreich, die Beine in eiskaltes Wasser zu tauchen oder mit Kältepads zu kühlen. So können Schwellungen verhindert und Muskelschmerzen reduziert werden.
  • Die regenerative Wirkung eines Besuchs in der Sauna ist nicht zu vernachlässigen. Sauna wirkt entspannungsfördernd, reinigt die Haut, beugt damit Krankheiten vor, regt den Stoffwechsel und Kreislauf an und kann auch als psychologische Maßnahme sehr hilfreich sein. Der Flüssigkeitsverlust bei Saunagängen sollte aber keineswegs unterschätzt, sondern mit großzügiger Flüssigkeitszunahme begegnet werden.
  • Ein ebenfalls wichtiger Faktor für die Regeneration ist ein gesunder Schlaf. Dieser wirkt sich auf die Leistungsfähigkeit eines Läufers deutlich aus. Gerade die Tiefschlafphase beschert dabei den Erholungsfaktor und weniger die Gesamtzeit des Schlafs.
  • Viel Regeneration muss auch für die Psyche erfolgen. Dafür gibt es zwar viele verschiedene Methoden, aber generell sollte man sich von Stress erholen, für Entspannung sorgen und vom Berufsstress abschalten. Hierbei kann auch Urlaub ein probates Mittel sein, den Kopf frei zu bekommen und somit zu regenerieren.

 

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