Mentales Training

Die Psyche spielt eine sehr wichtige Rolle bei einem Lauftraining. Gerade als Anfänger, wenn das langfristige Ziel in weiter Ferne scheint und man das Joggen noch nicht in seinem persönlichen Wochenverlauf integrieren konnte, ist Laufen quasi Kopfsache. Erfolgreiches Joggen ist immer eine Verbindung aus Körper und Psyche. Die Beine tragen uns zwar vorwärts, aber das Gehirn steuert diese Bewegung. Gerade bei großen Anstrengungen, wie z.B. dem Marathon, gibt meistens zuerst der Kopf und danach der Körper auf. Die Psyche ist also ein leistungsbegrenzender Faktor. Die Konzentration auf den eigentlichen Bewegungsablauf, aber auch Motivation, Selbstvertrauen, Stimmung, Erwartung und Gedankenkontrolle sind wichtige Faktoren.

 

Das Mentaltraining unterscheidet sich dabei je nach Trainingsperiode. In der Trainingsvorbereitung sind Motivation, Zielformulierung und Strategie sowie der Bewegungsablauf im Fokus. In der Wettkampfperiode sind es eher Ressourcenaktivierung, Konzentration und positiver Selbstdialog. In der Übergangsperiode zeichnet sich das mentale Training eher durch Entspannung und Regeneration aus.

 

Bildliche Vorstellungen beim Laufen

Die bildliche Vorstellung von erreichten Zielen kann motivationssteigernd sein, da sich persönliche Ziele mithilfe von Bildern im Unterbewusstsein verfestigen. Das kann beispielsweise die Vorstellung einer Zielankunft im Wettkampf oder eine optimale Lauftechnik sein. Durch das Denken in Bildern kann man seinen Gedanken eine positive Richtung geben.


Zielsetzung für ein Wettkampf

Es ist wichtig, sich Ziele zu setzen. Das muss nicht immer ein Wettkampf sein. Ziele helfen die Belastung durchzuhalten und die Motivation aufrecht zu halten. Zu hoch gesetzte Ziele können allerdings bei Nicht-Erreichung für das Laufen hinderlich sein. Daher sollten immer realistische Ziele gesetzt werden, bei denen aber immer ein Trainingsfortschritt erkennbar ist bzw. eine innere Zufriedenheit erreicht werden kann. Schaffen Sie durch die Zielsetzung eine innere Bereitschaft die Herausforderungen anzugehen und eine Aufbruchstimmung aufzubauen.


Positive Selbstregulierung während des Laufens

Selbstgespräche im Alltag können zwar unangenehm sein, gerade wenn es ihre Freunde, Familie oder Kollegen mitbekommen, aber beim Laufen sind sie ein probates Mittel zur Selbstregulierung. Positive Gedankensätze, wie "Du kannst es schaffen" oder "Komm weiter so", können während einer intensiven Laufbelastung die Stimmung und Motivation erhöhen. Sie können eine Kontrolle über negative Emotionen schaffen und letztendlich leistungsfördernd wirken. Gerade in schwierigen Phasen eines Laufes, bei den Ihnen beispielsweise die Kräfte ausgehen oder sie merken, dass ihre Zielzeit kaum noch zu erreichen ist, können Selbstgespräche negative Gedankenspiele beseitigen und die Stimmung beeinflussen. Diese mentale Methode wird durchaus auch im Profibereich eingesetzt.

 

Informationssammlung für den Wettkampf

Vor einem Wettkampf hilft es, verschiedenste Informationen über diesen Wettkampf zu sammeln, z.B. Streckenprofil, Wetterbedingungen, Bodenbeschaffenheit oder für Spitzenläufer sogar mögliche Gegner. All diese Informationen lassen Sie gut vorbereitet auf den Wettkampf und damit mental optimal eingestimmt sein. Ausreichende Erfahrung spielt zwar hierbei auch eine große Rolle, aber ein Informationsdefizit kann sich stark auf das Leistungsvermögen auswirken - beispielsweise wenn aufgrund falscher Einschätzung der Temperatur zu dicke Kleidung für den Wettkampf gewählt wird und es damit aufgrund schlechter Wärmeabfuhr und erhöhtem Wasserverlust durch Schwitzen die Leistungsfähigkeit reduziert. Selbst die Information, dass vor dem Ziel noch ein sehr steiler Anstieg zu bewältigen ist, kann die Einteilung des Lauftempos positiv beeinflussen.

 

Diese Informationssammlung findet jedoch nicht nur vor dem Wettkampf statt. Man sollte auch im Training versuchen die äußeren Gegebenheiten möglichst gut einzuschätzen. Insgesamt sollte man sich mit sämtlichen Faktoren rund um das eigene Training beschäftigen, um optimal auf das Training eingestellt zu sein. Ein hoher Informationsgrad schafft Vertrauen und Sicherheit für die Planung und Durchführung des eigenen Trainings.


Dissoziationen beim Laufen

Zur Bewältigung schwieriger Situationen können Dissoziationen genutzt werden. Dabei begibt man sich während des Laufens gedanklich und vor allem bildlich in eine andere Umgebung. Dafür nutzt man meistens positiv aufgeladene Orte, wie z.B. ein schöner Strand. Dissoziationen können helfen, die Belastungen besser zu überwinden. Gerade bei Marathons oder sogar Ultraläufen, bei denen eine große mentale Stärke erforderlich ist, kann es helfen, die Anstrengungen zu überwinden, die Motivation zu stärken und vorhandene Leistungsreserven zu mobilisieren.


Gedankenkontrolle beim Laufen

Im Verlauf eines Langstreckenlaufs treten meistens negative Emotionen auf, die oftmals durch den zunehmenden Ermüdungsgrad bedingt sind. Erfahrungen im Training helfen mit diesen Emotionen derart umzugehen, dass man mit positiver Selbstinstruktion diese beherrschen und sozusagen "die innere Stimme zu kontrollieren" lernt. Eine Strategie kann hierbei die Fokussierung auf die Lauftechnik und den kompletten Bewegungsapparat sein, um so ökonomisch wie möglich zu laufen. Dabei fühlt man sich meist wie im Tunnel und verdrängt die negativen Emotionen. Die Gefahren der negativen Emotionen liegen in einer zu starken Fokussierung auf die aktuelle Befindlichkeit und damit vielleicht ein impulsiver, statt kognitiver Handlungsablauf, größeres Empfinden von Schmerzen und dem aus dem Auge verlierenden Handlungsziel.


Nervosität kann positiv sein

Stress bzw. Nervosität sind grundsätzlich negativ assoziierte Begriffe. Aber der Körper benötigt ein gewisses Maß an Aufregung bzw. auch Stress vor dem Lauf. Denn ein gewisser Aktivierungszustand des Organismus ist notwendig, um die optimale Leistung abzurufen und bereit für die Anstrengung zu sein. Ein völlig entspannter Zustand ist gerade für einen Langstreckenläufer ungünstig.


Ersatzziele für den Wettkampf definieren

Wenn man bereits während eines Laufes ein vorgenommenes Ziel nicht zu erreichen scheint, löst das oftmals einen Motivationsverlust aus, der sich auch negativ auf den weiteren Verlauf des Wettkampf auswirkt (negative Programmierung: "Ich schaffe mein geplantes Ziel nicht"). Um dem vorzubeugen, können Ersatzziele vorweg gesetzt werden. Diese können helfen, die Schwierigkeiten mental zu überwinden und ein psychophysisches Gleichgewicht wiederherzustellen. Auch das Erreichen von Teilzielen (Streckenabschnitten) kann als Erfolg verbucht werden und während des Wettkampfs die Motivation erhöhen. Ihre eigene Leistung sollten Sie dabei nicht verkennen. Man muss sich eingestehen zufrieden zu sein, wenn man im Rahmen seiner Möglichkeiten das optimale Ergebnis erzielen konnte.