Laufen im Winter

Auf die richtige Laufausrüstung kommt es an!

Der Winter stellt die größte Herausforderung für Läufer dar. Aufgrund der kühlen Temperaturen gestaltet sich gerade die Wahl der richtigen Laufausrüstung schwierig. Eine spezielle Funktionsunterwäsche kann dafür sorgen, dass man nicht friert und der Schweiß optimal nach außen transportiert werden kann. Bei Temperaturen unter dem Gefrierpunkt sollte auch eine Mütze nicht fehlen, da der Großteil der Körperwärme über den Kopf verloren geht. Aufgrund des oftmals glatten und eisigen Laufuntergrunds ist auch die Wahl der Laufschuhe von Bedeutung. Ein grobes Profil in der Außensohle sichert den Stand auf matschigen oder schneebedeckten Böden und reduziert das Verletzungsrisiko. Für den Extremfall, z.B. beim Berglauftraining auf glatten Böden, gibt es auch spezielle "Schneeketten" für Laufschuhe. Bei sehr glatten Untergründen sollte aufgrund der erhöhten Verletzungsgefahr aber generell auf ein Lauftraining verzichtet und alternativ eine andere sportliche Betätigung gesucht werden.


Laufen im tiefsten Winter

Lauftraining auf die Witterung einstellen

Im Winter ist das Immunsystem meist schwächer, sodass eine erhöhte Erkältungsgefahr besteht. Durch das Laufen kann das Immunsystem aber nachhaltig gestärkt werden. Jedoch sollte man den Körper im Winter nicht zu stark mit Training belasten, da es kurzzeitig das Immunsystem schwächt. Gerade bei sehr kalten Temperaturen (unter -10Grad) ist von einem Ausdauertraining eher abzuraten. Trotz der Nutzung der vorteilhafteren Nasenatmung kann die Luft nicht ausreichend erwärmt und die Bronchien gereizt werden. Falls Sie aufgrund der schönen klaren Luft diesen Temperaturen mit einem Lauftraining dennoch trotzen wollen, sollten Sie in jeden Fall auf intensive Belastungen (z.B. Tempoläufe, Intervalltraining) in jedem Fall verzichten. Bei sehr niedrigen Temperaturen wird die Energiegewinnung im Übrigen stärker durch Kohlenhydrate und weniger durch Fettsäuren bereitgestellt.

 

Beim Lauftraining steht im Winter hauptsächlich das Grundlagen- und Kraftausdauertraining im Vordergrund. Häufig wird ein langsames Tempo bei niedriger Herzfrequenz gelaufen und somit auf die Grundlagenausdauer eingezahlt. Im Winter wird quasi die Basis für das Training im Frühling geschaffen, um dort die Intensitäten zu steigern und die Leistungsfähigkeit zu verbessern. Das Laufen im Tiefschnee fördert zusätzlich die Kraftausdauer im hohen Maße, sollte aber aufgrund der hohen Belastungen für Achillessehne und Knie nur kurz und reduziert erfolgen. Das richtige Aufwärmen ist im Winter noch wichtiger und sollte zeitlich länger ausfallen als normalerweise, da die Muskeln mehr Zeit benötigen, um sich zu erwärmen. Auf ein Auslaufen sollte aufgrund der Auskühlungsgefahr generell verzichtet und lieber ein heißes Bad mit anschließender Dehnung genommen werden.

 

Der Winter eignet sich ideal um auf alternative Sportarten zurückzugreifen und dennoch das Laufen zu unterstützen. In erster Linie ist Skilanglauf eine sehr gute Alternative, weil dabei Grundlagen- und Kraftausdauer ideal trainiert. Zudem werden neben die für das Laufen genutzte Muskulatur auch viele weitere Muskelpartien beansprucht. Die Trainingsplanung sollte aufgrund der teils schwierigen Witterungsbedingungen flexibel gehalten und kurzfristig angepasst werden können.


Foto: © Halfpoint - Fotolia.com

Laufen in den Jahreszeiten:

 

> Laufen im Winter

> Laufen im Frühling

> Laufen im Sommer

> Laufen im Herbst