Intervalltraining

Intervalltraining erfreut sich einer immer größeren Beliebtheit im Laufsport, aber auch in anderen Sportarten wie Rudern, Schwimmen und Radsport. Für das Laufen ist es sowohl für den Sprinter, als auch für den Langstreckenläufer nicht mehr aus dem Trainingsplan wegzudenken, nicht zuletzt bedingt durch die vielen Vorteile, die ein Intervalltraining bietet.

 

Was ist ein Intervalltraining?

Intervalltraining: Was ist das?

Ein Intervalltraining ist durch einen Wechsel aus Belastungs- und Erholungsphasen (Intervallen) gekennzeichnet. Auf einer abgemessenen Laufstrecke (z.B. auf der Bahn) wird zwischen den schnellen Trainingseinheiten eine Geh- oder Trabpause eingelegt. Das Tempo sollte in der Regel so gewählt werden, dass man während aller Wiederholungen das Lauftempo konstant halten kann. Die Herzfrequenz liegt während des schnellen Intervalls zwischen 90 % bis knapp unter 100 % der maximalen Herzfrequenz und somit bei der anaerob/aeroben Belastungsschwelle. Die Pause zwischen den schnellen Intervallen sollte nach Möglichkeit so gewählt werden, dass das nächste schnelle Intervall startet bevor der Organismus sich erholt hat und der Puls wieder in den Normalbereich absinkt. Genau das setzt den intensiven Belastungsreiz beim Intervalltraining und verbessert die Leistungsfähigkeit. Die Intensität eines Intervalltrainings kann entweder durch ein schnelleres Lauftempo des schnellen Intervalls oder durch eine Verkürzung der Pause zwischen den schnellen Intervallen erhöht werden.

 

Planung und Durchführung eines Intervalltrainings

Für den Laufanfänger eignet sich ein Intervalltraining aber nur bedingt. Das Training stellt aufgrund des Laufens im hohen Intensitätsbereich eine große Belastung für die Muskulatur, aber auch für Sehnen, Knochen und Gelenke dar. Daher empfiehlt es sich nur für Läufer die bereits über eine gute Grundlagenausdauer verfügen. Sie sollten zumindest 60 min ununterbrochen laufen können, bevor Sie über ein Intervalltraining nachdenken. Achten Sie trotz des erhöhten Lauftempos dennoch auf ein ökonomischen Laufstil und verkrampfen Sie beim Laufen nicht.

 

Ein Intervalltraining kann sehr unterschiedlich gestaltet werden. Neben den klassischen Wiederholungsläufen (z.B. 5 x 1000 m, 3 x 2000 m oder 3x 5000 m) gehören auch Steigerungsläufe (z.B. 1 - 2 - 3 - 4 km), Pyramidentraining (z.B. 1 - 2 - 3 - 2 - 1 km) oder Fahrtspiel zu den Trainingsmethoden des Intervalltrainings. Die optimale Länge der Intervalle hängt maßgeblich von der angestrebten Wettkampfstrecke ab. Je länger diese ist, desto länger sollten auch die Intervalle sein. Für ein 10 km-Lauf könnten 400 m Intervalle ideal, für ein Halbmarathon eher 1000 m Intervalle geeignet sein.

 

Zur Durchführung eines Intervalltrainings ist eine ausgiebige Erwärmung essentiell. Da Sie beim Intervalltraining mit dem ersten schnellen Intervall gleich ein hohes Anfangstempo haben, muss die Muskulatur bereits ausgiebig erwärmt  und gut durchblutet sein, um keine Verletzungen zu riskieren (>Mehr zu Erwärmung). Auch ein Auslaufen ist wichtig und eine anschließende Dehnung ratsam, um die Regeneration zu fördern.

 

Vorteile eines Intervalltrainings

Im Ausdauerlaufsport ist das Intervalltraining wahrscheinlich die zeiteffizienteste Trainingsmethode zur Leistungssteigerung. Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass durch ein Intervalltraining eine gewisse Leistungsfähigkeit viel schneller erreicht werden kann, als beispielsweise über extensive Dauerläufe. Eine Studie der ScienceDaily kommt zu der Erkenntnis, das zehn einminütige Sprints bei einer Herzfrequenz von etwa 95 % und je eine Minute Pause zwischen den Intervallen denselben positiven Effekt auf die Muskulatur hat, wie viele Stunden Fahrradfahren im niedrigen Belastungsbereich. 1

 

Durch ein Intervalltraining können insbesondere die maximale Sauerstoffaufnahme, die Laktattoleranz, der Laktatabbau, die Tempohärte oder auch die Kraft- und Schnelligkeitsausdauer verbessert werden. Trotz der Vorteile des Intervalltrainings gehört es bei einem Ausdauersportler maximal einmal pro Woche in den Trainingsplan. Denn die Leistungssteigerung hält nicht so lange an, wie bei einem extensiven Lauftraining. Daher sollte der extensive Dauerlauf weiterhin im Fokus der Trainingsplanung stehen.

 

Intervalltraining ist auch ideal zum Abnehmen geeignet. Hieß es früher noch, dass zum Abnehmen ein langsamer Dauerlauf mit einer niedrigen maximalen Herzfrequenz die effizienteste Methode zum Abnehmen ist, kann man beim Intervalltraining bis zu 50% mehr Kalorien verbrennen. Auch der Fettstoffwechsel wird deutlich mehr angeregt als ein vergleichbares langes Training im Grundlagenausdauer-Bereich. Die gesteigerte Stoffwechselaktivität hält auch noch über Stunden an (Nachbrenneffekt). Außerhalb des Laufsports werden Sie in kaum einer anderen Sportart in so kurzer Zeit so viele Kalorien verbrennen können.

 

Nachteile eines Intervalltrainings

Der mögliche schnelle Leistungsschub birgt aber auch die Gefahr, dass andere Bestandteile des Bewegungsapparats diesen Leistungsschub nicht so schnell mitgehen können. Knochen, Gelenke und Sehnen brauchen in der Regel mehr Zeit als die Muskulatur, um sich an größere Belastungsumfänge anpassen zu können. Daher besteht beim Intervalltraining ein größeres Verletzungsrisiko, als es möglicherweise bei anderen Trainingsformen der Fall sein kann. Häufige Beschwerden treten nicht selten bei der Achillessehne auf, die aufgrund der Überlastung gereizt wird und eine Verringerung der Belastungsintensität bis hin zur Trainingspause nach sich zieht.


Während oft darüber gesprochen wird, dass ein Lauftraining immer auch Spaß machen muss, ist ein Intervalltraining nicht gerade ein Genuss. Durch die hohen Belastungen und der Übersäuerung der Muskulatur (Laktatbildung) ist eine hohe Motivation und Disziplin zur Durchführung dieser Trainingsform notwendig. Hier besteht die Gefahr, dass die Gesamtmotivation am Laufen leidet, gerade wenn Verletzungen daraus entstehen oder der gewünschte Leistungsfortschritt ausbleibt.


1 http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1113/jphysiol.2009.181743/pdf

 

Spezielle Trainingsformen:

 

> Intervalltraining

> Trailrunning

> Berglauftraining

> Höhentraining

> Laufbandtraining