Höhentraining

Höhentraining: Laufen in der Höhe

Ein Höhentraining ist im Ausdauerlaufsport, gerade unter Leistungssportlern, eine beliebte Trainingsform, um die Ausdauerleistungsfähigkeit und Belastungsverträglichkeit nachhaltig zu verbessern. Dabei sind Höhen zwischen 1500 m bis 2500 m zu empfehlen. Während unterhalb von 1500 m die Effekte eines Höhentrainings noch kaum spürbar sind, ist ein Training oberhalb von 2500 m aufgrund des erhöhten Sauerstoffdrucks zu anstrengend. Aufgrund der sauberen Luft ist ein Höhentraining auch ideal für Asthmatiker geeignet. Da ein Höhentraining eine gut ausgebildete Grundlagenausdauerfähigkeit voraussetzt, ist es für den Laufanfänger nicht geeignet. Es wird meist als Vorbereitung auf Wettkämpfe, z.B. einem Marathon, genutzt.

 

Infolge eines größeren Sauerstoffmangels in der Höhe und der damit verbundenen verringerten maximalen Sauerstoffaufnahme ist die Belastung für den Körper weitaus höher. Einfach ausgedrückt, man läuft schneller blau und die Muskulatur übersäuert schneller (erhöhte Laktatbildung). Der Körper passt sich aber an diese Belastung an, indem sich die Hämoglobinmenge im Blut und damit die Sauerstofftransportfähigkeit erhöht. Als Folge steigt die maximale Sauerstoffaufnahmekapazität und die Ausdauerfähigkeit verbessert sich. Zur Erfolgsmessung eines Höhentrainings wird daher die Menge an Hämoglobin bestimmt.

 

Bei der Trainingssteuerung muss weiterhin berücksichtigt werden, dass die Planung der Trainingseinheiten auf die Höhe abgestimmt werden müssen. Sie werden ein langsameres Tempo angehen müssen, als im Flachen. Zudem benötigt der Körper längere Erholungsphasen zwischen den Trainingsreizen, da die Regenerationsdauer der Muskulatur in der Höhe länger ist. Es muss auf eine erhöhte Zufuhr von Flüssigkeit, Kohlenhydraten und insbesondere auch Eisen, das die Bildung roter Blutkörperchen steigert, geachtet werden.

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Spezielle Trainingsformen:

 

> Intervalltraining

> Trailrunning

> Berglauftraining

> Höhentraining

> Laufbandtraining