Erwärmung vor dem Laufen

Warum sollte man sich erwärmen?

Als Erwärmung oder auch Warm-Up bezeichnet man die körperliche und mentale Vorbereitung auf eine folgende Aktivität. Vor einer Trainingseinheit oder einem Wettkampf nutzt man eine Aufwärmphase, um auf eine bevorstehende Belastung vorbereitet zu sein. Beim Erwärmen erhöht sich die Körpertemperatur, sodass die Durchblutung verbessert sowie Kreislauf und Stoffwechsel angeregt werden. Eine bessere Durchblutung der Muskulatur erhöht die Sauerstoffversorgung in der Muskulatur und steigert die Elastizität von Sehnen und Bänder. In den Gelenken begünstigt das Erwärmen die Bildung von Gelenkschmiere, was sich in einer höheren Flüssigkeitsmenge in den Gelenken bemerkbar macht. Insgesamt verringert diese Anpassung des Körpers das Verletzungsrisiko der eigentlichen Belastung.

 

Erwärmung beim Laufen

Erwärmung in das Lauftraining integrieren

Wenn es um die Erwärmung geht, ist sich fast jeder sicher, dass diese sehr wichtig ist und man nicht auf Sie verzichten sollte. Ob eine Erwärmung vor der Belastungseinheit aber wirklich notwendig ist, hängt vom Lauftempo, und zwar vom Anfangslauftempo, ab.

 

Wenn Sie eine Trainingseinheit mit hoher Intensität planen, ist eine vorherige Aufwärmphase unerlässlich. Für ein bevorstehendes Intervalltraining, ein Tempodauerlauf oder auch ein Training im unebenen oder profilierten Gelände (Trailrunning, Berglauftraining) ist der Körper von Anfang an hohen Belastungen ausgesetzt, auf die er und insbesondere die Muskulatur nicht vorbereitet sind. Damit einer Verletzungsgefahr vorgebeugt, aber auch die Leistungsfähigkeit der bevorstehenden Einheit erhöht werden kann, ist ein Aufwärmprogramm wichtig. Daher steht die Erwärmung bei Sprintern und Mittelstreckenläufern immer auf der Tagesordnung.

 

Dagegen kann bei längeren und langsamen Dauerläufen in der Regel auf ein separates Erwärmungsprogramm verzichtet werden. Dafür sollten Sie die ersten 5 bis 10min ihres Dauerlaufs mit leichtem Traben beginnen, sodass die Erwärmung praktisch in die Trainingseinheit integriert wird. Gleiches gilt auch für Laufanfänger und Gesundheitsläufer, deren Trainingseinheiten ausschließlich durch ein langsames Lauftempo bestimmt werden.

 

Daher kann man auch nicht pauschalisieren, dass man sich vor einem Wettkampf unbedingt aufwärmen muss. Während das Aufwärmen z.B. für einen ambitionierten Läufer wichtig ist, weil er von Anfang an ein hohes Lauftempo anschlägt, um die angestrebte Zeit zu erreichen, ist das Lauftempo für jemanden, dessen Ziel ausschließlich darin besteht, den Wettkampf bis zu Ende zu laufen, zweitrangig. In diesem Fall besteht auch im Wettkampf die Möglichkeit das Anfangstempo etwas langsamer zu gestalten und es später zu steigern. Sobald Sie warm sind, entstehen Ihnen keine Nachteile durch den Verzicht eines Aufwärmtrainings.

 

Neben dem Trainingszustand und der Veranlagung des Läufers müssen auch noch andere Faktoren, wie Tageszeit und Temperatur, in die Überlegung der Durchführung und Intensität der Erwärmung einbezogen werden. Wenn Sie beispielsweise früh morgens nach dem Aufstehen Laufen gehen, benötigen Sie wahrscheinlich mehr Zeit, um ihren Körper zu erwärmen, als zu einer anderen Tageszeit. Gerade bei kalten Temperaturen im Winter ist es empfehlenswert das Erwärmungsprogramm zu verlängern und intensivieren. Heiße Temperaturen im Sommer erfordern hingegen nur ein sehr kurzes Aufwärmen.

 

Alternative: Kühlung statt Erwärmung

Neuere Untersuchungen zeigen, dass man in bestimmten Situationen nicht nur auf eine Erwärmung verzichten kann, sondern auch verzichten sollte, um die Leistungsfähigkeit zu erhöhen. Die Ausdauerleistungsfähigkeit hängt von der Ausgangskörpertemperatur, der Umgebungstemperatur, der Ausgangsherzfrequenz sowie der Dauer bis zum Erreichen der maximalen Herzfrequenz ab. Eine Erwärmung erhöht die Ausgangsherzfrequenz bereits und verringert damit die Kapazität bis zur individuellen maximalen Herzfrequenz. Einfacher gesagt: Sie verlieren durch die Erwärmung schon viele "Körner", die Ihnen bei langen Ausdauerbelastungen dann nicht mehr zur Verfügung stehen. Aus diesem Grund ist vor der Belastung gerade bei warmen Umgebungstemperaturen auf eine ausreichende Kühlung des Körpers, z.B. durch nasse T-Shirts, Kühlgels oder Kühlwesten, zu achten. Bei Belastungsbeginn sollten Sie aber umso mehr auf ein langsames Anfangstempo achten, damit Sie Verletzungen vorbeugen.

 

Eine Kühlung ist bei langen Trainingseinheiten bzw. Wettkämpfen ab Marathon ratsam. Aber auch hier ist in erster Linie nicht die Laufdistanz, sondern das Anfangslauftempo von entscheidender Bedeutung. Aber selbst bei vielen ambitionierten Läufern hat sich vor einem anstehenden Marathon die Kühlung und damit der Verzicht auf eine Erwärmung noch nicht durchgesetzt. Dabei darf man nicht vergessen, dass eine Erwärmung auch eine psychologische Wirkung dahingehend entfaltet, dass der Läufer durch die Erwärmung das Gefühl bekommt, alles für eine gute Leistung getan zu haben. Dennoch sollten Sie sich bewusst machen, dass bereits ein Aufwärmen Energie verbrennt. Planen Sie also keine zu umfangreiche Erwärmung vor dem Wettkampf. Kühlung kann im Übrigen auch nach einem Wettkampf für die Regeneration hilfreich (>Mehr).

 

Wie sollte man sich aufwärmen?

Die Frage nach der richtigen Dauer der Erwärmung kann nicht pauschal beantwortet werden. Als Faustregel gilt: Je intensiver die bevorstehende Belastung und je höher die Leistungsfähigkeit des Läufers, desto intensiver sollte das Aufwärmen sein. Während Sie sich bei einem Halbmarathon als ambitionierter Läufer kurz und als Finisher eher gar nicht erwärmen sollten, steht bei intensiven Belastungen von Anfang an ein umfangreiches Aufwärmprogramm auf dem Plan.

 

Dabei sollte das Aufwärmprogramm immer mit lockeren Einlaufen beginnen. Spielsportarten als Erwärmung sind zwar abwechslungsreich, bergen aber eine höhere Verletzungsgefahr der noch kalten Muskulatur. Im Laufsport hat sich das Lauf-ABC als geeignete Erwärmungsmethode etabliert. Dabei werden verschiedene Laufformen in mehreren aufeinander folgenden Durchgängen auf einer Distanz zwischen 20 bis 30m durchgeführt.