Dehnen & Stretching

Beim Thema Dehnen bzw. Stretching gehen die Meinungen von Experten teils weit auseinander. Das reicht von der Frage, ob man sich überhaupt dehnen sollte und wann man sich im Idealfall dehnen müsste, bis hin zur Frage, welche Anpassungsprozesse das Dehnen auslöst.

 

Was ist Dehnung?

Bei körperlichen Bewegungen zieht sich die Muskulatur, die von Sehnen und Bändern gestützt wird, permanent zusammen und entspannt wieder. Damit die Muskulatur einwandfrei funktioniert, muss der Muskel nach einer Anspannung wieder die ursprüngliche Länge einnehmen. Bei Joggern verkürzt sich die Muskulatur aber mit der Zeit, sodass der Zug auf die Sehnen und Bänder erhöht wird und sich beispielsweise Achillessehnenprobleme bemerkbar machen. Die Beweglichkeit und damit eine mögliche Verkürzung der Muskulatur und Bänder lassen sich durch Streckung der Muskulatur (Dehnung) beeinflussen.

 

Welche Vorteile bringt eine Dehnung?

Dehnung beim Laufen

Eine Streckung der Muskulatur soll deren Verkürzung entgegenwirken und die Verletzungsgefahr verringern. Die Flexibilität und Elastizität (Lockerheit) der Muskeln wird verbessert und eine Verhärtung der Muskulatur und damit entstehende Krämpfe verhindert. Der vergrößerte Bewegungsumfang kann im Ausdauerlaufsport eine Optimierung der Schrittlänge und der Muskelfunktionen herbeiführen. Zudem soll das Dehnen die Verletzungshäufigkeit und -wahrscheinlichkeit reduzieren, was Studien bisher jedoch noch nicht belegen konnten. Obwohl ein Dehnungsprogramm in jedem Trainingsplan zu finden sein sollte, gehen Experten gerade zuletzt eher davon aus, dass die Effekte des Dehnens überschätzt werden. Viele Studien scheiterten daran, die positiven Effekte und damit auch eine Leistungssteigerung quantitativ zu belegen. Dennoch wird grundsätzlich, nicht nur zuletzt durch die vielen positiven Erfahrungen von Läufern, davon ausgegangen, dass durch regelmäßiges Dehnen die allgemeine Beweglichkeit verbessert und das Verletzungsrisiko gemindert werden kann.

 

Da die Sportmedizin in diesem Bereich bisher wenige Thesen belegen und keine klaren Empfehlungen aussprechen konnte, ist es ratsam, dass jeder Läufer für sich selbst beurteilt, ob ihn ein Dehnen gut tut oder nicht. Denn schließlich gibt es Läufer, die von Natur aus (genetisch bedingt) bereits sehr beweglich sind, aber auch Läufer, die durchaus an Ihrer Beweglichkeit durch regelmäßiges Dehnen arbeiten sollten. Wenn Sie jedoch bewiesenermaßen an Muskelverkürzung leiden, sollte sich Dehnen möglichst in jeder Ihrer Trainingseinheiten wiederfinden. Im Gegensatz dazu, sollten hypermobile Menschen auf ein Dehnen generell verzichten, da ihre Gelenke und Sehnen ohnehin instabil und verletzungsanfällig sind und die Muskeln nicht zusätzlich gestreckt werden müssen. Ein Verzicht auf Dehnen gilt auch bei bestehenden Muskelverletzungen, damit sich die Verletzung nicht verschlimmert und die Regenerationszeit erhöht.

 

Wann sollte man sich dehnen?

Insbesondere kann ein Dehnen nach dem Training hilfreich sein. Mindestens nach jedem dritten Training sollte man sich zur Regeneration der Muskulatur dehnen. Das beugt einer Muskelverkürzung und Abnahme der Beweglichkeit vor. Zudem kann es Verspannungen in der Muskulatur lösen, die durch die Belastung der Trainingseinheit entstanden sind. Allerdings sollte man sich nicht nach sehr intensiven Belastungen (z.B. Wettkampf, Tempolauf) dehnen, da die Muskeln nicht einer weiteren intensiven Belastung ausgesetzt werden sollten. Der Ansicht, dass ein nachgelagertes Dehnen einen möglichen Muskelkater verhindert oder abmildert, muss Abhilfe geschafft werden. In diesen Fall kann eine Dehnung sogar gesundheitsschädlich sein und die Regenerationszeit verlängern, da die Muskelstrukturen durch das Dehnen sogar noch stärker verletzt werden können. Das Dehnen findet im Idealfall nicht direkt nach der Belastungseinheit statt. Warten Sie bis sich ihre Muskulatur etwas erholt hat, nehmen Sie in der Zwischenzeit eine warme Dusche, füllen Sie ihre Flüssigkeitsspeicher auf und Dehnen Sie sich danach. Diese Reihenfolge empfiehlt sich gerade im Winter, da das Dehnen nach einer Trainingsbelastung lieber an einem warmen Ort erfolgen sollte, damit Sie nicht auskühlen und sich erkälten.

 

Ob ein Dehnen auch vor dem Training gemacht werden sollte, ist stark umstritten. Anders als beispielsweise beim Turnen, wo die Muskulatur sehr flexibel sein muss, scheint ein Dehnen vor einem Ausdauerlauf keine positive Wirkung zu haben. Es kann zwar zusätzlich zur Erwärmung die Durchblutung der Muskulatur erhöhen, aber mit einem richtig durchgeführten Warm-Up (z.B. Lauf-ABC) wird das ebenfalls erreicht. Es ist sogar möglich, dass ein vorheriges ausgiebiges Dehnen kontraproduktiv wirkt. Die Kraft und Spannbarkeit der Muskeln kann verringert und ihre Leistungsfähigkeit reduziert werden. Falls Sie jedoch ein Dehnen vor dem Sport anstreben, sollten Sie unbedingt darauf achten, dass Sie ausgiebig warm gelaufen sind, denn die Dehnung eines kalten Muskels kann schnell Verletzungen auslösen.

 

Wie sollte man sich dehnen?

Grundsätzlich unterscheidet man zwei Formen des Dehnens: das statische und das dynamische Dehnen.

 

Beim statischen Dehnen wird eine Dehnbewegung immer langsam in den Widerstand hinein ausgeführt, sodass ein leichtes Ziehen in der Muskulatur spürbar ist. Die Bewegung sollte für ca. 15 bis 20 Sekunden gehalten werden. Wenn bei Ihnen Schmerzen auftreten, dehnen Sie sich zu stark in den Widerstand. In jeden Fall sollte die Bewegung flüssig und nicht ruckartig passieren, um mögliche Zerrungen der Muskulatur zu vermeiden. Bei wichtigen Muskelpartien empfiehlt es sich die Dehnbewegung ein zweites Mal durchzuführen - ein drittes oder viertes Mal erhöht den Bewegungsumfang aber nur noch marginal.


Beim dynamischen Dehnen wird eine Position nicht gehalten, sondern durch wippende, kreisende oder schwingende Bewegungen wiederholt durchgeführt. Die Muskulatur wird hierbei nicht maximal gedehnt und die Spannung auch nicht gehalten. Ein dynamisches Dehnen verbessert die intermuskuläre Koordination und Durchblutung der Muskulatur. Durch die schwungvollen Bewegungen besteht allerdings ein höheres Verletzungsrisiko. Zudem kann das dynamische Dehnen eine Muskelverkürzung weniger stark vorbeugen, da beim statischen Dehnen der Dehnungsreiz intensiver und länger stattfindet.

 

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