Berglauftraining

Das Berglauftraining ist eine geeignete Möglichkeit die Kraftausdauer zu verbessern. Allerdings sollte man aufgrund der hohen Belastung eine bestimmte Grundlagenausdauer bereits besitzen, weswegen es für den Laufanfänger noch nicht unbedingt geeignet ist. Beim Training im profilierten Gelände werden Arme, Beine (besonders Oberschenkel und Wadenmuskulatur) und Rumpf deutlich stärker belastet und damit auch mehr gekräftigt. Für dieses Training sollten Sie mehr Zeit einplanen, denn was Sie an Zeit beim Bergauflaufen verlieren, können Sie bergab nicht mehr aufholen. Bergauf- und Bergablaufen stellen sehr unterschiedliche Anforderungen an das Laufen, weshalb sich der Bewegungsablauf, Laufstil und auch die Belastungsschwerpunkte für den Körper unterscheiden.


Bergläufe: Laufen in den Bergen

 

Beim Bergauflaufen neigt sich die Körperhaltung nach vorne, der Armschwung wird intensiviert und der Fußaufsatz findet überwiegend auf dem Vorfuß statt. Das sorgt zwar für eine größere Belastung für Achillessehne und Wadenmuskulatur, sodass ein Berglauftraining für Menschen mit Achillessehnenproblemen nicht zu empfehlen ist, aber der gesamte Bewegungs- und Stützapparat wird geschont. Denn die Aufprallkräfte sind aufgrund der kürzeren Schrittlänge und der Verlagerung auf den Vorfuß geringer. Durch die veränderte Körperhaltung werden auch andere Muskelgruppen stärker als im Flachen angesprochen, z.B. Gesäßmuskulatur, vordere Oberschenkelmuskulatur oder Rückenmuskulatur.

 

Noch größere Sorgfalt für den richtigen Bewegungsablauf ist beim Bergablaufen gefragt. Bergab muss der Körper das Mehrfache des Körpergewichts bei jedem Fußaufsatz tragen. Daher sollte auch hier die Schrittlänge relativ kurz gehalten werden, um diese Aufprallkräfte möglichst zu verringern und Knie- und Oberschenkelmuskulatur nicht zu stark zu belasten. Da der Fuß bergab meist auf der Ferse aufsetzt, sollte der Laufschuh im Fersenbereich über ausreichend Dämpfung verfügen. Beim Bergablaufen auf unebenen Boden gilt größere Vorsicht beim Fußaufsatz, denn aufgrund des höheren Lauftempos, der meist höheren Herzfrequenz nach Überqueren der Bergspitze und des Fußaufsatzes auf der Ferse besteht ein größeres Risiko des Umknickens.

 

In den Trainingsplan könnte diese Trainingsform beispielsweise durch kurze Bergaufläufe (500-800 m) integriert werden, sodass die Kraftausdauer gesteigert werden kann. Um die Schnelligkeitsausdauer zu trainieren, bieten sich auch kurze Bergsprints (80-120 m) an, die in Form eines Intervalltrainings in 5-8 Wiederholungen durchgeführt werden können. Alternativen zum Berglauftraining stellen Treppenläufe oder Steigerungssimulationen auf dem Laufband dar.


Spezielle Trainingsformen:

 

> Intervalltraining

> Trailrunning

> Berglauftraining

> Höhentraining

> Laufbandtraining