Laufstil

Viele Läufer verlieren keinen Gedanken über ihren Laufstil und ob dieser gut, ökonomisch oder gesund ist. Das ist grundsätzlich auch legitim, da Laufen die natürlichste Bewegung des Menschen darstellt und sich ein passender Laufstil automatisch herausstellen sollte. Dabei bildet sich meist abhängig von den eigenen Bewegungen, z.B. Körperhaltung, Beinbewegung, Armschwingung und Fußaufsatz sowie Streckenprofil, Bodenbeschaffenheit und Lauftempo ein sehr individueller Laufstil heraus. In der Laufszene werden im engeren Sinne der Vorfußlauf, der Mittelfußlauf und der Fersenlauf als die drei möglichen Laufstile unterschieden. Diese unterteilen sich danach, mit welchen Teil des Fußes der Läufer zuerst aufsetzt.

 

Vorfußlauf (Vorderfußlauf oder Ballenlauf)

Beim Vorfußlauf setzt der Läufer auf dem Ballen zuerst auf, sodass Lande- und Abdruckpunkt identisch sind. Dieser Laufstil wirkt elegant und leicht, sodass nicht selten von einem "Schweben beim Laufen" die Rede ist. Der "Raumgewinn" am Boden ist bei diesen Laufstil geringer als beim Fersenlauf, was über einen längeren Schritt kompensiert wird. Beim Vorfußlauf sind aus diesem Grund die Aufprallkräfte höher. Das führt insbesondere zu höheren Belastungen für die Wadenmuskulatur und der Achillessehne. Praktiziert wird dieser Laufstil gerade im Sprint- und Mittelstreckenbereich, da er eine optimale Kraftentfaltung bietet. Der Vorfußlauf ist relativ schwierig zu erlernen und erfordert eine lange Vorbereitungszeit. Das trifft gerade auch auf die Gewöhnung der höheren Belastung für Achillessehne und Wade zu. Für Laufanfänger und insbesondere Übergewichtige ist er nicht unbedingt zu empfehlen.

 

Fersenlauf (Rückfußlauf)

Beim Fersenlauf setzt man zuerst auf der Ferse auf und rollt über den ganzen Fuß, am Ende jedoch insbesondere über den Vorfuß, ab. Da Lande- und Abdruckpunkt somit rund 30cm auseinander liegen, ist dieser Laufstil raumgreifender. Allerdings geht beim Aufsetzen auf der Ferse Energie verloren, die nicht für den Vortrieb genutzt werden kann. So ist der Fersenlauf hinsichtlich des Maximaltempos langsamer als der Vorfußlauf. Dafür ist er allerdings weitaus ökonomischer und wird daher überwiegend beim Langstreckenlauf angewendet. Der Fersenlauf ist der im Ausdauerlaufsport am meisten praktizierte Laufstil und wird von etwa 80 bis 90% aller Läufer eingesetzt. Auch wenn die Wadenmuskulatur und die Achillessehne geschont werden, entsteht eine höhere Belastung für Gelenke und Knochen, da anders als beim Vorfußlauf keine Dämpfung im Fuß selbst stattfindet. Einige Experten gehen jedoch davon aus, dass gerade die Knochen durch diese Zusatzbelastung gekräftigt werden. Bei der Abrollbewegung besteht die Gefahr einer zu starken Kippbewegung nach innen (Überpronation) oder nach außen (Supination). Ein Ausgleich dieser Fußfehlstellungen kann durch spezielle Laufschuhe oder Schuheinlagen erzielt werden. Diese Maßnahmen werden inzwischen allerdings kontrovers diskutiert, weil damit nicht die Ursache bekämpft wird (dazu hier mehr).

 

Mittelfußlauf

Der Mittelfußlauf stellt eine Kombination aus Vorderfuß- und Fersenlauf dar. Der Landepunkt findet auf der Außenkante des kompletten Fußes statt. Die orthopädische Belastung wird dabei optimal verteilt. Jeder Muskel durchläuft eine Anspannungs- und Entspannungsphase, was sich kraftsparend auswirkt. Die Bewertung dieses Laufstils geht im Gegensatz zu den Vorderfuß- und Fersenlauf teils weit auseinander. Während teilweise die Auffassung herrscht, dass er die Vorteile der beiden anderen Laufstile optimal kombiniert und deren Nachteile mindert und daher als "Allzweckwaffe" dient, sehen ihn andere Experten eher als Kompromiss an. Tatsächlich ist der Mittelfußlauf kraftsparender als der Vorfußlauf und dynamischer als der Fersenlauf. Sportmediziner empfehlen meistens aufgrund der Verletzungsprävention den Mittelfußlauf.

 

Welcher ist der beste Laufstil?

Die Frage danach, welcher Laufstil der geeignetste oder natürlichste ist, wird in der Laufszene kontrovers diskutiert. Es gibt in jedem Fall nicht den perfekten Laufstil, sondern nur den besten in einer gewissen Situation, da die Effektivität eines Laufstils stark von Bodenbeschaffenheit, Streckenlänge, Streckenprofil und natürlich den Fähigkeiten des eigenen Körpers abhängen. Somit hat jeder Laufstil seine Vorzüge in speziellen Situationen.

 

Ausgehend von der Streckenlänge und damit auch indirekt vom Lauftempo wird der Vorfußlauf im Sprint- und Mittelstreckenbereich, aber auch teils bis hin zum 10.000m-Lauf, eingesetzt. Bei längeren Distanzen, aber gerade bei Laufanfängern generell, findet eher der kraftsparende aber etwas langsamere Fersen- und Mittelfußlauf Anwendung. In der Regel gilt: Auf den Ballen läuft man keinen Marathon, auf den Fersen sprintet man nicht.

 

In der Biomechanik wird die Frage nach dem geeignetsten Laufstil ausgehend von der Natürlichkeit der Laufbewegung versucht zu beantworten. Der Mensch setzt beim Barfußlaufen, z.B. auf Rasen oder Sand, aber auch bei jeder Sprungbewegung auf dem Ballen auf. Daher wird in der Biomechanik tendenziell der Vorderfußlauf als natürlicher angesehen. Allerdings stellt die Beobachtung beim Laufen von Kindern oder auch von Läufern im afrikanischen Hochland (z.B. Kenia), die sich sicherlich nicht mit der Effektivität ihres Laufstil beschäftigen, eine stärkere Tendenz zum Abrollen über den ganzen Fuß (Fersenlauf) dar.

 

Der wohl beste Laufstil ist die abwechselnde Anwendung aller drei Laufstile. Die Muskulatur wird so vielseitiger ausgebildet und es kann einseitigen Belastungen und damit Verletzungen präventiv vorgebeugt werden. So kann der Vorderfußlauf bei kurzen und schnellen Intervalltraining oder beim Bergauflaufen bestens genutzt werden, während beim Bergablaufen vorwiegend auf dem Ballen und bei langen Dauerläufen auf dem Mittelfuß oder Ballen aufgesetzt werden kann. Gerade das Laufen im profilierten Gelände ist prädestiniert für den abwechselnden Einsatz verschiedener Laufstile. Allerdings beherrschen viele Jogger nicht alle drei Laufstile, sondern verwenden immer den gleichen. Eine Umstellung des Laufstils erfordert viel Zeit und Übung (> Mehr).

 

Viele Experten geben der Schuhindustrie die Schuld daran, dass überwiegend der Fersenlauf praktiziert wird. Es wird angeprangert, dass die Entwicklung stark gebogener, unflexiblerer, dickerer und mit vielen Dämpfungselementen ausgestatteter Laufschuhe den Prozess hin zum Fersenlauf erst möglich gemacht hat. Die Zunahme der orthopädischen Verletzungen, z.B. an Knien oder Fußfehlstellungen nahmen daher zu. Derzeit geht die Laufschuhentwicklung aber wieder vermehrt in Richtung "Natural Running". Der Laufschuh soll mit weniger Führungs- und Stützungselementen eine natürlichere Bewegung unterstützen. Im Zuge dessen wird eine Empfehlung weg vom Fersen- hin zum Mittelfußlauf empfohlen, weil dieser orthopädisch gesünder ist und daher das Verletzungsrisiko reduziert.

 

Umstellung eines Laufstils

Eine Umstellung des Laufstils bzw. das Lernen eines neuen Laufstils ist sowohl koordinativ sehr schwierig als auch sehr aufwendig für den Bewegungsapparat, da sich dieser an die neuen Belastungen schrittweise gewöhnen muss. Daher macht eine Änderung des Laufstils auch nur Sinn, wenn Sie mit Ihrem bisherigen Laufstil Beschwerden haben, die möglicherweise durch diese Änderung nicht mehr auftreten. Eine Umstellung des Laufstils ist aber auch denkbar, wenn Sie ihr Training umstellen möchten, z.B. wenn Sie als Mittelstreckenläufer vorwiegend auf dem Vorfuß aufsetzen und jetzt ihr Training auf Marathondistanz umstellen. Ein prominentes Beispiel dafür ist der mehrmalige Olympiasieger Haile Gebrselassie, der als 10.000 m Läufer auf die Marathonstrecke wechselte und dort erst erfolgreich wurde, nachdem er seinen Laufstil vom Vorfuß- zum okönomischeren Mittelfußläufer änderte. Allerdings nicht ganz unfreiwillig, da die Überlastung auf dem Vorfuß ihn zuvor zu einer Achillessehnen-Operation zwang.


Zum Erlernen eines neuen Laufstils bietet sich das Lauf-ABC an, um zunächst die koordinativen Fähigkeiten zu verbessern und gleichzeitig die Belastungen für den Bewegungsapparat vielseitig zu halten. Zudem sind Sprung- und verschiedenste Balanceübungen sinnvoll. Weiterhin tragen Dehnübungen zur Verbesserung der allgemeinen Beweglichkeit bei. Wichtig ist, dass Sie sich Zeit nehmen, da Ihr Körper für das Erlernen des neuen Laufstils mehr Zeit benötigt, als Sie selbst das Gefühl haben werden.