Richtiger Bewegungsablauf

Die Fähigkeit zum Laufen ist dem Menschen in die Wiege gelegt, sodass er es grundsätzlich nicht erlernen muss. Jeder Läufer entwickelt dabei seinen individuellen Laufstil. Dennoch sollte dieser nach Möglichkeit mit der generellen Lauftechnik weitgehend in Einklang stehen. Ein richtiger Bewegungsablauf beim Laufen ist zum einen wichtig, um einen optimalen Wirkungsgrad zwischen Krafteinsatz und Kraftübertragung zu erreichen. Zum anderen sollten die Belastungen auf den Körper optimal verteilt und minimiert werden, um Verletzungen vorzubeugen. Optimal sind ein flüssiger, leichter und eleganter Bewegungsablauf, eine Lockerheit in der Muskulatur und eine gute Beweglichkeit in den Schultern, um ökonomisch zu laufen.

 

Bewegungsablauf beim Laufen

Phasen der Laufbewegung

Laufen ist zyklischer und komplexer Bewegungsablauf, der durch ständige Wiederholung gekennzeichnet ist. Der Bewegungsablauf beim Laufen gliedert sich in vier Phasen:

  1. Landephase: Die Landephase umfasst das Aufsetzen des Fußes nach der Flugphase. Der Teil des Fußes, mit man zuerst aufsetzt, beschreibt im engeren Sinn den Laufstil (Vorderfuß-, Mittelfuß-, Fersenläufer).
  2. Stützphase: Der Fuß stützt den gesamten Körper. Hier wirken die größten Kräfte entstehen daher auch die meisten Verletzungsrisiken. Der Körperschwerpunkt befindet sich idealerweise über den Aufsatzpunkt, sodass in die Abrollbewegung übergegangen werden kann.
  3. Abdruckphase: Der Abdruck beginnt, wenn sich der Körperschwerpunkt vor dem Aufsatzpunkt befindet und das eigentliche Abrollen über den Mittelfuß und Ballen stattfindet. Hier wird der Vortrieb durch die Kraftübertragung in die Beine und Hüfte erzielt.
  4. Flugphase: Nach dem Abdruck sind beide Füße in der Luft. Hüfte und Knie sind durchgestreckt.

Zu einem richtigen Bewegungsablauf zählt neben dem Fußaufsatz und der Abrollbewegung aber auch die richtige Körperhaltung, Beinstellung und Armschwingung.

 

Fußaufsatz & Pronation

In Bezug auf die Füße ist der richtige Ablauf der Laufbewegung abhängig von dem Fußaufsatz, der Pronation und der Form des Fußabdrucks. Diese drei Faktoren bedingen sich meist gegenseitig. Das Aufsetzen des Fußes kann auf den Fersen, Mittelfuß oder Ballen geschehen und bestimmt zum großen Teil den Laufstil. Dabei gibt es nicht den idealen Fußaufsatz, sondern immer nur den zu der jeweiligen Situation passenden (>Mehr zu Laufstil).

 

Beim Abrollen des Fußes macht dieser einen leichten Knick nach innen bzw. dreht sich um seine Längsachse nach innen, sodass sich der äußere Fußrand anhebt und der innere Fußrand senkt, ohne eine Veränderung im Fersenbereich. Das bezeichnet man als Pronation. Von einer Fußfehlstellung spricht man dabei, wenn der Fuß zu stark nach innen einknickt (Überpronation), oder nach außen wegkippt (Supination).

 

Bei den Fußabdruck unterscheidet man 4 Formen: Normal-, Senk-, Spreiz- und Hohlfuß. Eine optimale Kraftübertragung, Abroll- und Dämpfungsbewegung findet am ehesten beim Normalfuß statt. Während ein Hohlfuß, bei dem der Abdruck des Fußes überwiegend auf dem Fußaußenrand geschieht, meist angeboren ist, kommt dagegen der Senkfuß (Plattfuß) nicht selten aufgrund von Bewegungsmangel zustande. Der Senkfuß zeichnet sich durch eine schwach ausgeprägte Fußmuskulatur aus. Beim Spreizfuß werden aufgrund eines stark abgeflachten Quergewölbes die Mittelfußknochen nach außen gedrückt, sodass sich der Vorfuß verbreitert. Dadurch können sich schmerzhafte Schwielen unterhalb der Grundgelenke der zweiten und dritten Zehe herausbilden. Diese drei Fehlstellungen müssen keine Beeinträchtigung in Ihrem Bewegungsablauf und damit Lauftraining darstellen, können aber schneller zu Überbelastungen einzelner Bestandteile des Bewegungsapparats führen. Beim Senkfuß werden beispielsweise die Gelenke (z.B. Sprung-, Knie- und Hüftgelenk) stärker belastet, was zu Schmerzen in den Gelenken führen kann. Zum Ausgleich dieser Fehlstellungen gibt es auch spezielle Laufschuhe mit Pronationsstützen, denn beispielsweise steht ein Senkfuß oftmals in Verbindung mit einer Überpronation des Fußes. Allerdings sollte in vielen Fällen auf eine Korrektur durch einen passenden Laufschuh verzichtet werden, da sich beispielsweise ein Senkfuß mit richtigen Training automatisch beseitigen lässt.

 

Beinstellung

Bei einer normalen Beinstellung verläuft die Belastungsachse im Stand mittig durch das Kniegelenk, sodass beim Zusammenstehen der beiden Fußknöchel die Knie ca. zwei fingerbreit auseinander sind. Gegenteilige Abweichungen von dieser Beinstellung bezeichnet man als X-Beine oder O-Beine.

 

Bei X-Beinen berühren sich die Innenseiten der Kniegelenke, obwohl die Fußknöchel noch weit auseinander stehen. Frontal betrachtet entsteht der Eindruck eines X. Es findet eine gegenläufige Rotationsbewegung von Ober- und Unterschenkel statt, weshalb gerade das Sprung-, Knie- und Hüftgelenk deutlich stärker belastet werden. Chronische Schmerzen im Alter können die Folge sein. Die Fehlstellung kann entweder in Form verschiedener Übungen über ein Körperbewusstseinstraining oder operativ gerade in der Wachstumsphase bei Kindern korrigiert werden. Frauen haben ein größeres Risiko zur Herausbildung von X-Beinen.

 

Bei O-Beinen ergibt sich bei zusammenstehenden Fußknöcheln ein großer Abstand zwischen den Knieinnenseiten, sodass die Beine frontal betrachtet eine O-Form annehmen. Gerade beim Lauftraining ergibt sich hier die Gefahr, dass die Belastungen für die Innenseiten der Knie und dem Meniskus deutlich größer sind, als bei einer normalen Beinstellung. Unabhängig davon, ob sich bereits Beschwerden durch die Beinfehlstellung herausgestellt haben, ist eine orthopädische Beratung über eine notwendige oder mögliche Korrektur sinnvoll. Gerade in der Wachstumsphase können Korrekturen problemlos durchgeführt werden.

 

Damit Sie für Ihr Lauftraining dennoch einen optimalen Bewegungsablauf haben, können Sie sich orthopädisch über den Grad der Fehlstellung, der möglichen Ursache und Therapiemöglichkeiten beraten lassen. In jedem Fall sollten Sie die Auswahl der passenden Laufschuhe in einem Fachgeschäft vornehmen. Dort können mithilfe einer Laufbandanalyse Ihre Beinfehlstellung erkannt und optimale Laufschuhe empfohlen werden.

 

Richtige Körperhaltung

Die falsche Haltung des Oberkörpers tritt mitunter, gerade bei Laufanfängern, als Fehlerquelle auf. Der Oberkörper sollte zur bestmöglichen Kraftübertragung gerade über den Beinen und nicht nach vorne gebeugt sein. Bei einem nach vorne gebeugten Oberkörper ("sitzender" Laufstil) muss die Rückenmuskulatur aufgrund eines verlagerten Körperschwerpunkts viel Haltearbeit leisten und neigt damit zur Übermüdung und Verspannung. Damit können auch eine Schädigung der Bandscheiben und insbesondere eine eingeschränkte Atemtechnik einhergehen. Eine häufige Ursache für diese Fehlstellung ist eine zu große Schrittlänge bei zu niedriger Schrittfrequenz. Dabei kann man sich nicht mehr aktiv abdrücken und das Laufen gleicht eher einen Stampfen.

 

Effizienter Armeinsatz

Zur Unterstützung einer richtigen Oberkörperhaltung ist ein passender Armschwung von Nöten. Der Armschwung ist ein automatischer Reflex des Körpers, um die Haltung zu stabilisieren. Beim Ausdauerlauf sollten die Arme und Schultern locker hängen und beim Laufen mitschwingen. Bei einer zu starren Armhaltung muss die entstehende Drehbewegung im Körper durch den Rumpf und damit der Wirbelsäule ausgeglichen werden, was schnell zu Beschwerden im Rücken führen kann. Wichtig ist, dass die Arme nicht vor dem Körper sondern neben dem Körper, parallel zur Laufrichtung, schwingen, um eine Verdrehung des Oberkörpers zu vermeiden. Der Winkel im Ellbogengelenk sollte etwa 90 Grad betragen. Wenn die Arme nach vorne geführt werden, kann der Winkel größer, beim Nachhintenführen auch etwas kleiner sein. Wenn die Arme hinten sind, entsteht das sogenannte Läuferdreieck (Dreieck aus Oberarm, Unterarm und Rumpf).


Geschlechtsspezifische Unterschiede

Zwischen Frauen und Männer gibt es natürlich auch für den Ausdauersport leistungsbezogene Unterschiede und daher auch unterschiedliche Voraussetzungen für den optimalen Bewegungsablauf. Durch das breitere Becken der Frauen liegt der Körperschwerpunkt weiter unten, was sich negativ in der Kraftübertragung und  Vortriebbewegung niederschlägt. Ähnlich verhält es sich mit der Abdruckbewegung, die aufgrund einer geringeren Muskulatur bei Frauen schwächer ausfällt und ein Vorfußlauf als Laufstil erschwert. Zudem besteht zwischen Oberschenkelhals und Oberschenkelknochen ein kleinerer Winkel, der zu ungünstigeren Hebelverhältnissen führt. Frauen neigen anatomisch zu einer X-Bein-Stellung, die bei zu geringer Muskelkräftigung zu Problemen im Meniskus und Kreuzband führen können. Frauen haben aber tendenziell Vorteile bei Beweglichkeit und Koordination, Männer dafür bei Muskelkraft, Herz-Kreislauf & Lungenleistungsfähigkeit.

 

Aber abseits der körperstatischen Voraussetzungen, fällt beim Leistungsvergleich zwischen Mann und Frau sofort auf, dass der prozentuale Leistungsunterschied im Ausdauerlaufsport niedriger ist, als in vielen anderen Sportarten. Das liegt daran, dass Frauen auch einige Vorteile für den Ausdauersport gegenüber Männern mitbringen, z.B.:

  • Größere Leber (verglichen zum Körpergewicht) ermöglicht größeren Glykogenspeicher
  • Besitz von mehr Eiweißen, u.a. das eisenbindende Eiweiß Transferrin
  • Besserer Stoffwechselprozess bei Fetten
  • Höhere Eisenbindungsfähigkeit ermöglicht höhere Sauerstoffzufuhr in den Muskeln