Atmung beim Laufen

Die Atmung ist eine wichtige Vitalfunktion und versorgt den Organismus mit Sauerstoff. Gerade beim Laufen ist die Sauerstoffaufnahme besonders wichtig. Durch die erhöhte Belastung besteht auch ein größerer Sauerstoffbedarf. Die Atmung kann durch das Atemzugvolumen und die Atemfrequenz beeinflusst werden, zumindest im submaximalen Belastungsbereich. Die Zuführung von Sauerstoff für die Muskulatur ist im Ausdauersport am effizientesten bei einer langsameren und tieferen Atmung, da eine hochfrequente und flache Atmung bereits mehr Sauerstoff für die eigentliche Atemarbeit benötigt.

 

Aerobe und anaerobe Energiebereitstellung

Insbesondere für den Stoffwechsel ist der Sauerstoff beim Laufen so essentiell. Denn die zugeführte Nahrung kann in den Zellen nur mit ausreichend Sauerstoff in Energie umgewandelt werden. Bei kurzen und anstrengenden Belastungen (Sprint oder Mittelstreckenlauf), aber auch schnellen Ausdauerläufen, kann der Körper allerdings auch ohne Sauerstoff und dafür aus Zucker schnell Energie bereitstellen. Das bezeichnet man als anaerobe Energiegewinnung. Diese kann anders als bei einer langen Ausdauerbelastung (Aerobe Energiegewinnung) schnell, aber nur wenig Energie zur Verfügung stellen. Zudem wird dabei der Zucker nicht vollständig verbrannt und es lagert sich Milchsäure (Laktat) in der Muskulatur ab, die somit nach kurzer Zeit übersäuert, ermüdet und schmerzt. Die Laktatmessung ist dabei eine Routinemethode zur Beurteilung der Leistungsfähigkeit und damit auch des Trainingserfolgs. Bei schnellen Ausdauerläufen (ab 85-90% der maximalen Herzfrequenz) kann die erforderliche Sauerstoffmenge in der Lunge trotz erhöhter Atemfrequenz nicht erreicht werden und man überschreitet die Laktatschwelle, so dass die Energie nicht nur aerob, sondern zusätzlich auch anaerob bereitgestellt werden muss.

 

Nasenatmung oder Mundatmung

Nasenatmung oder Mundatmung beim Laufen

Ob die Atmung durch den Mund oder der Nase erfolgt, wird maßgeblich durch die Laufgeschwindigkeit bestimmt. In der Regel muss der Läufer die Atmung nicht aktiv steuern, da ein passender Atemrhythmus und Atemweg bereits unbewusst vom Gehirn gesteuert wird. Grundsätzlich ist jedoch die Nasenatmung vorzuziehen, da die eingeatmete Luft durch die Nase besser erwärmt, angefeuchtet und gefiltert wird. Oftmals ist die Belastung beim Laufen aber so hoch, dass aufgrund zu hoher Strömungswiderstände bei der Nasenatmung eine Atmung durch den Mund unerlässlich ist, um das notwendige Luftvolumen aufzunehmen. Daher bietet sich die Nasenatmung nur bei langsamen Trainingsläufen bzw. am Anfang eines Trainingslaufs an. Gerade im Winter bei Temperaturen unter dem Gefrierpunkt bringt (sofern es die Belastungsintensität erlaubt) die Nasenatmung dahingehend Vorteile, dass sich durch die kalte Luft die Atemwege nicht so stark zusammenziehen und dadurch weniger Atembeschwerden auftreten.


Seitenstechen - Herkunft und Ursachen

Die Erfahrung von schmerzhaften Seitenstechen (auch Seitenstiche bezeichnet) konnte vermutlich schon jeder Läufer machen. Überwiegend gehen Läufer davon aus, dass eine falsche Atmung die Ursache von Seitenstechen ist. Tatsächlich gibt es aber noch keinen belegbaren wissenschaftlichen Erklärungsansatz, der die Ursache des Seitenstechens eindeutig identifiziert. Somit gibt es verschiedenste Theorien und Erklärungsansätze, die sich mit dem Ursachenphänomen des Seitenstechens befassen. Diese sind in der unteren Grafik zusammengefasst und nach Erklärungsrelevanz in der Wissenschaft absteigend sortiert. Bei den Erkenntnissen scheint jedoch sicher, dass Seitenstechen vermehrt (aber nicht ausnahmslos) bei Laufanfängern auftreten, so dass ein Zusammenhang zwischen Trainingszustand und dem Auftreten von Seitenstechen angenommen wird.

 

Was tun bei Seitenstechen?

Da die Ursache von Seitenstechen wissenschaftlich noch nicht klar identifiziert wurde, gibt es auch eine Vielzahl von Maßnahmen gegen Seitenstechen, deren Wirksamkeit jedoch nicht bewiesen sind. Wenn Seitenstechen auftritt, sollte die Anstrengung in erster Linie reduziert werden, z.B. durch kurzes Gehen. Eine tiefe Atmung kann das Zwechfell dehnen und das Seitenstechen schneller verschwinden lassen. Es kann auch hilfreich sein, auf die Stelle des Seitenstichs zu drücken oder diese zu massieren, um den Krampf zu lösen. Um die Bauchwände zu entlasten, sollten die Arme abwechselnd nach oben gestreckt werden. Um präventiv Seitenstechen zu verhindern, sollte man nach einer Mahlzeit mindestens eine Stunde, nach einer sehr reichhaltigen Mahlzeit sogar zwei Stunden, warten, bevor man mit Lauftraining beginnt. Ein ausgiebiges Erwärmungsprogramm und moderates Anfangstempo können Seitenstechen ebenfalls vorbeugen.