Laufen mit Übergewicht

Bestimmung Ihres Fitnesszustands

Haben Sie sich auch schon mal gefragt, was ihr Idealgewicht ist? Dafür gibt es zwar keine genaue Antwort, aber es können Tendenzen festgelegt werden, in welchen Bereich sich ihr Gewicht bewegen sollte. Eine erste Möglichkeit bietet die international anerkennte Standardkennzahl des Body-Mass-Indexes (BMI), der ihr Körpergewicht zu dem Quadrat ihrer Körpergröße in Relation setzt:

z.B. 80kg / (1,85m)2 = 23,4

 

Gemäß der WHO gilt ein Wert zwischen 18,5 und unter 25 als Normalgewicht. Sportler haben meist einen BMI zwischen 18 und 22. Allerdings ist der BMI lediglich ein Richtwert, da weder Statur und Geschlecht, noch die individuelle Zusammensetzung der Körpermasse aus Fett- und Muskelgewebe berücksichtigt wird.

 

Kategorie BMI (kg/m2) Körpergewicht
starkes Untergewicht < 16,0  Untergewicht
mäßiges Untergewicht 16,0  bis <17,0
leichtes Untergewicht 17,0 bis <18,5
Normalgewicht 18,5 bis <25,0 Normalgewicht
Übergewicht 25,0 bis <30,0 Übergewicht

Fettleibigkeit Grad I

30,0 bis <35,0 Fettleibigkeit

Fettleibigkeit Grad II

35,0 bis <40,0
Fettleibigkeit Grad II >= 40,0

Quelle: WHO BMI Klassifikation (http://apps.who.int/bmi/index.jsp?introPage=intro_3.html)

 

Eine geeignetere Kenngröße zur Bestimmung des Fitnesszustands ist jedoch die Erfassung des Körperfettanteils. Denn Muskeln wiegen mehr als Fett, weshalb es beim Beginn einer sportlichen Aktivität oftmals kurzfristig zu Gewichtszunahmen kommt, obwohl Sie die Gewichtsreduzierung als Ziel verfolgen. Ein verbesserter Muskelaufbau unterstützt das Abnehmen aber auch dahingehend, dass bei einer höheren Muskelmasse von Grund auf mehr Energie (Fett) verbrannt wird (höherer Grundumsatz).

 

Damit Sie aber auch bei Gewichtsstagnierung jede Veränderung der Zusammensetzung der Körpermasse erfahren, kann über eine Fettwaage (Impedanzmessung) der Anteil von Fett- und Muskelgewebe bestimmt werden. Die Messungen sollten aufgrund der Vergleichbarkeit immer unter denselben Bedingungen stattfinden. Die Messwerte können im Tagesverlauf stark schwanken. Beispielsweise können Sie durch den nächtlichen Flüssigkeitsverlust morgens einen höheren Körperfettanteil besitzen, als im Verlauf des Tages.


Alter
Frauen Männer
  Gut Mittel Schlecht Gut Mittel Schlecht
20-24 22,1% 25,0% 29,6% 14,9% 19,0% 23,3%
25-29 22,0% 25,4% 29,8% 16,5% 20,3% 24,3%
30-34 22,7% 26,4% 30,5% 18,0% 21,5% 25,2%
35-39 24,0% 27,7% 31,5% 19,3% 22,6% 26,1%
40-44 25,6% 29,3% 32,8% 20,5% 23,6% 26,9%
45-49 27,3% 30,9% 34,1% 21,5% 24,5% 27,6%
50-59 29,7% 33,1% 36,2% 22,7% 25,6% 27,7%
ab 60 30,7% 34,0% 37,3% 23,3% 26,2% 29,3%

Quelle: Zentrum für Gesundheit an der Deutschen Sporthochschule Köln

 

Aus der oberen Tabelle können Sie entnehmen, welcher Wert für Ihr Alter ideal, normal oder zu hoch ist und sich selbst einordnen. Natürlich ist das nur eine von vielen möglichen Klassifikationen des Körperfettanteils. Von Natur aus besitzen Frauen dabei einen höheren Körperfettanteil als Männer. Spitzenausdauersportler haben noch weitaus geringere Körperfettanteile, Männer 6-8% und Frauen 10-15%. Allerdings sind das aufgrund des sehr hohen wöchentlichen Laufpensums (100 bis 200km pro Woche) eher die Ausnahme.

 

Lauftraining bei Übergewichtigkeit

Übergewicht auf der Waage

Bei einem höherem Körpergewicht sind die Belastungen für den Körper beim Laufen größer und sollten sich in einem weniger belastbaren Training niederschlagen. Als Trainingsmethoden sollten generell nur regenerative und extensive Dauerläufe absolviert werden, da diese aufgrund eines langsamen Lauftempos auch geringere Aufprallkräfte und damit Belastungen für Knochen, Sehnen und Gelenke mitbringen. Aus diesem Grund ist zur Minimierung dieser Aufprallkräfte auch ein weicher Untergrund, z.B. Waldboden statt Asphalt, zu empfehlen. Grundsätzlich steht der Umfang vor der Intensität beim Laufen. Wenn Sie langsam und dafür lange laufen, schonen Sie den Bewegungsapparat und fördern die Fettverbrennung, da die Energie dann anteilmäßig vermehrt aus Fetten gewonnen wird. Bei der Trainingsplanung sollten Sie eine langsame Steigerung des Laufumfangs einplanen, damit sich der Bewegungsapparat langsam an die zunehmende Belastung durch das Laufen gewöhnen kann.

 

Zum Start eines Lauftrainings ist für Übergewichtige der Wechsel zwischen Laufen und Gehen sinnvoll, um den Bewegungsapparat langsam an die neuartige Belastung heranzuführen und Verletzungen zu vermeiden. Diese Lauf-Geh-Methoden stellen definitorisch ein Intervalltraining dar und zeichnen sich durch eine Belastung (Laufen) und einer Entlastung (Gehen) aus, die in mehreren Intervallen durchgeführt wird. Ein beispielhaftes Intervall für den Beginn eines Lauftrainings wäre die dreimalige Wiederholung aus 4 Minuten Laufen und 2 Minuten Gehen. Steigern Sie anschließend das Verhältnis der Intervalle aus Laufen und Gehen bis zu einem 5 zu 1 Verhältnis (z.B. 3 mal 10 Minuten laufen mit 2 Minuten Gehpause), ehe Sie dann auf Gehpausen im Lauftraining verzichten. Eine Alternative für den Beginn eines Lauftrainings kann auch Walken sein. Dabei verbrennt man zumindest halb so viele Kalorien, wie beim Laufen, schont aber den gesamten Bewegungsapparat.

 

Worauf sollten Übergewichtige vor dem Laufen achten?

Da der Körper bei Übergewichtigkeit bei jeden Fußaufsatz noch größere Kräfte abfedern muss, ist ein geeigneter Laufschuh umso wichtiger. Es kann nicht pauschal eine Kategorie von Laufschuh für Übergewichtige empfohlen werden, da eine individuelle Analyse des Laufverhaltens immer erfolgen sollte. Aber es gibt zumindest Tendenzen, was einen Laufschuh bei schwerer Läufern auszeichnen sollte. Dazu gehört eine stabile Zwischensohle, um eine höhere Dämpfung und eine ausreichende Lebensdauer des Laufschuhs zu gewährleisten. Ebenfalls ratsam ist eine stabile und profilierte Außensohle sowie ein stark gestütztes Schaftmaterial mit fester Fersenkappe. Erfahren Sie hier weitere Informationen zur Laufschuhauswahl.

 

Der Grad der Übergewichtigkeit spielt eine wichtige Rolle dabei, welche sportliche Aktivität für Sie geeignet ist. Wenn Sie einen BMI von über 35 haben, sollten Sie auf Laufen aufgrund der oben beschriebenen hohen Belastungen für Knochen, Gelenke und Sehnen generell verzichten und auf schonende Ausdauersportarten wie z.B. Walking, Schwimmen oder Aqua-Jogging zurückgreifen.

 

Eine absolute Pflicht bei Übergewichtigkeit und dem Wunsch zum Laufen ist eine sportmedizinische Vorsorgeuntersuchung, damit Ihnen ein Sportmediziner das erhoffte "Go" geben kann. Das gibt Ihnen die notwendige Sicherheit, dass Sie den Laufsport auch problemlos ausüben und mit Ihrer Gesundheit in Einklang bringen können. Darüber hinaus bekommen Sie möglicherweise wertvolle Tipps, auf was Sie bei ihrem Start des Lauftrainings achten sollten, z.B. Laufschuhkategorie, Lauftrainingsgestaltung oder passende Ernährung.

 

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