Kalorienverbrauch beim Joggen

Abnehmen erfordert eine negative Energiebilanz

Die Energiebilanz stellt die Differenz aus Energiezufuhr und Energieverbrauch dar. Wenn weniger Energie zugeführt wird, als verbraucht wird, spricht man von einer negativen Energiebilanz. Der Körper muss dann vermehrt auf die eigenen Reserven zurückgreifen, um dieses Energiedefizit auszugleichen, sodass es zur Reduzierung des Körpergewichts kommt. Kurz gesagt müssen Sie also mehr Kalorien verbrennen, als Sie zu sich nehmen. Aus diesem Grund kann eine Kombination aus kalorienarmer Ernährung und sportlicher Aktivität schnellere und nachhaltige Erfolge beim Abnehmen bringen, als reine Ernährungsdiäten oder sportliche Aktivität bei gleichzeitiger kalorienreicher Ernährung.


Berechnung des Kalorienverbrauchs (Gesamtumsatz)

Damit Sie einen Eindruck über Ihre Energiebilanz bekommen, müssen Sie zuerst ihren durchschnittlichen täglichen Kalorienverbrauch (Gesamtumsatz) errechnen. Der Gesamtumsatz ergibt sich aus Grundumsatz, Arbeitsumsatz (Leistungsumsatz), zusätzliche sportliche Aktivitäten und Thermogenese (Verdauungsverlust).


Formel zur Berechnung des Gesamtumsatzes

 

Der Grundumsatz, der die Energiemenge darstellt, die der Körper bei absoluter Ruhe zur Aufrechterhaltung seiner Körperfunktionen benötigt, hängt maßgeblich von Geschlecht, Alter, Gewicht, Körpergröße und Körperbau ab. Zur Berechnung Ihres Grundumsatzes hat sich die "Harris-Benedict-Formel" als Kennzahl etabliert, da sie bis auf den Körperbau die anderen vier Einflussfaktoren in die Berechnung einbezieht.

 

Harris-Benedict-Formel: Grundumsatz berechnen

 

Etwas schwieriger ist die näherungsweise Berechnung des Arbeitsumsatzes (Leistungsumsatz). Der Arbeitsumsatz ist die Energiemenge, die Sie täglich für ihre körperliche Aktivität benötigen, die über den Grundumsatz hinaus geht. Diese Betätigung wird zur Errechnung des Gesamtumsatzes über den sogenannten PAL-Wert (Physical activity level) erfasst.


PAL-Wert Aktivität Beispiel
1,0 Schlafen -
1,1 Sitzend oder liegend
Alte gebrechliche Menschen
1,2 Fast ausschließlich sitzend Büroarbeit am Schreibtisch
1,4 Überwiegend sitzend, mit stehender Tätigkeit Student, Schüler
1,6 Überwiegend stehend, mit gehender Tätigkeit Handwerker, Kellner, Verkäufer
1,8-2,0 Körperliche anstrengende Arbeit Bauarbeiter, Landwirte

 

Als Büroangestellter kommt daher ein PAL von 1,2 in Frage. Wenn Sie Ihren Faktor jedoch genauer ausrechnen möchten, z.B. weil Sie einen zweigeteilten Tagesablauf mit deutlich unterschiedlicher körperlicher Beanspruchung haben, können Sie die Faktoren mit der pro Tag verwendeten Zeit gewichten. Wenn Sie beispielsweise 9 Stunden Schlafen, 9 Stunden im Büro arbeiten, und Abends aber noch 6 Stunden als Kellner in der Bar arbeiten, erreichen Sie folgenden PAL-Wert:

( 9 x 1,0 + 9 * 1,2 + 6 * 1,6 ) / 24 = 1,225

 

Der Verdauungsverlust (Thermogenese) ist abhängig von Geschlecht, Alter und der aufgenommenden Nahrungszusammensetzung. Bei normaler Ernährung beträgt dieser am Tag etwa 10%. Der Wert wird in den Ernährungswissenschaften in der Regel mit PT (postprandiale Thermogenese) abgekürzt.

 

Bei den errechneten Gesamtumsatz kommt noch der Kalorienverbrauch durch zusätzliche sportliche Aktivitäten hinzu. Speziell beim Laufen hängt der Kalorienverbrauch von Körpergewicht, Laufdistanz, Laufzeit und auch vom Trainingszustand bzw. der bei einem bestimmten Lauftempo erreichten maximalen Herzfrequenz ab. Als grober Richtwert verbrennt man bei einer Stunde langsamen Dauerlauf je nach Lauftempo 500 bis 800kcal. Mithilfe der nachfolgenden "Faustformel" kann man einen groben Eindruck bekommen, wie viel Kalorien man beim Laufen verbrennt.

Faustformel zur Berechnung des Kalorienverbrauchs beim Laufen
Beispielrechnung des Gesamtumsatzes

Lauftraining zur optimalen Fettverbrennung

Beim Laufen sollte generell Häufigkeit, vor Umfang (Dauer) und vor Intensität des Laufens stehen. Das gilt insbesondere für eine optimale Fettverbrennung. Laufen Sie lieber öfters kurz als einmal lang. Das schont nicht nur Ihren Bewegungsapparat und reduziert das Verletzungsrisiko, sondern Sie profitieren noch stärker vom sogenannten Nachbrenneffekt. Dabei bleibt der Leistungsumsatz noch über Stunden auf einen höheren Niveau. Möglicherweise ist auch das Laufen in der Gruppe hilfreich, um die Motivation und auch Verbindlichkeit für das Joggen aufrecht zu erhalten. Es bietet sich an, neben dem langsamen Dauerlauf auch auf andere Trainingsformen zurückzugreifen. Das setzt neue Reize für den Körper, wodurch dieser mit einem verbesserten Fettstoffwechsel reagieren muss. Gerade das Intervalltraining eignet sich ideal zum Abnehmen (>Mehr).

 

Beim Ziel des Abnehmens entwickelt sich daraus jedoch das Missverständnis, dass beim langsamen Lauftempo mehr Fette verbrannt werden. Der Anteil von Fetten bei der Kalorienverbrennung ist zwar beim langsamen Lauftempo höher, aber absolut werden bei einem höheren Lauftempo auch mehr Fette verbrannt. Abnehmen erfordert daher keinesfalls ein langsames Lauftempo. Aus diesen Grund gibt es auch keinen wirklichen Fettverbrennungsbereich, da von Anfang an und bei jedem Lauftempo Fette verbrannt werden.

 

Zum Abnehmen bietet sich auch ein Lauftraining am frühen Morgen vor dem Frühstück oder nach einer kohlenhydratarmen Speise an. Denn wenn generell weniger Kohlenhydrate vor dem Training zugeführt werden, wird von Belastungsbeginn an prozentual mehr Fett als Kohlenhydrate verbrannt. Da die Glykogenspeicher durch die verminderte Kohlenhydrataufnahme nicht so stark gefüllt sind, muss der Körper sich die erforderliche Energie vermehrt aus Fettsäuren ziehen. Für Personen mit niedrigen Blutdruck und Hang zur Unterzuckerung ist das aber nicht geeignet.