Laufen und Ernährung

Laufen und Ernährung sind zwei Dinge, die nicht getrennt voneinander betrachtet werden können. Gerade mit der Intensivierung des Laufens muss sich auch die Ernährung entsprechend anpassen. Das gilt für die Wahl der richtigen Lebensmittel, um Mangelerscheinungen an bestimmten Nährstoffen zu vermeiden, aber aufgrund des höheren Kalorienverbrauchs auch für eine mengenmäßige Zunahme an Nährstoffen, um den Körper genug Energie zuzuführen. Zudem können Abnehmziele nur durch sportliche Aktivität und der richtigen Ernährung erreicht werden.

 

Laufen und Ernährung sind nicht zu trennen

Kohlenhydrate im Laufsport

Kohlenhydrate werden in Form von Glykogen in den Muskeln und in der Leber gespeichert. Zur Erreichung einer hohen Leistungsfähigkeit sind aufgefüllte Glykogenspeicher besonders wichtig, da der Großteil der Energie beim Laufen aus Glykogen gewonnen wird. Daher steht auch insbesondere vor und während eines Wettkampfs die Kohlenhydrataufnahme im Vordergrund (>Mehr). Ein regelmäßiges Training erhöht die Kapazität der Glykogenspeicher und ermöglicht damit längere und intensivere Belastungseinheiten.

 

Lebensmittel mit vollwertigen Kohlenhydraten, wie z.B. Vollkornnudeln, Vollkornbrot, Kartoffeln, Hülsenfrüchte oder Nüsse, sollten aufgrund der vielfältigen Nährstoffe (Vitamine, Ballaststoffe, Mineralien und Spurenelemente) bevorzugt werden. Diese lassen den Blutzuckerspiegel nicht so stark ansteigen. Dagegen sollten Lebensmittel mit geringer wertigen Kohlenhydraten, wie beispielsweise Weißbrot, Honig, Cornflakes, Bratkartoffeln, Reis und Sportgetränke in geringerem Maße im Speiseplan vorkommen. Obst und Gemüse sollten hingegen täglich auf dem Speiseplan stehen. Sie enthalten viel Kalium, was die Glykogenspeicherung begünstigt.

 

Wer Laufen und Abnehmen miteinander verbinden möchte, der sollte an den Tagen ohne Training nur wenige Kohlenhydrate zu sich nehmen. Vor und während des Trainings sollte aber auf Kohlenhydrate nicht verzichtet werden, gerade wenn Sie zudem auch eine Leistungssteigerung anstreben. Denn gemäß der Weisheit "Fette verbrennen nur im Feuer der Kohlenhydrate" kommt es im Laufe einer Belastungseinheit aufgrund schnell geleerter Glykogenspeicher zum dominanten Abbau von Fettsäuren. Die Energie-bereitstellung durch Fettsäuren ist jedoch weitaus uneffizienter und erfordert einen höheren Sauerstoffbedarf, was ein sinkendes Lauftempo zur Folge hat. Zudem ist bei der Energiebereitstellung durch Fettsäuren Oxalacetat notwendig, was beim Glykoseabbau erzeugt wird. Bei leeren Glykogenspeichern kann somit auch nicht mehr so viel Fett verbrannt werden, wie möglich wäre. Kurz gesagt, sollte man von den stoffwechsel-beschleunigenden Eigenschaften der Kohlenhydrate profitieren, um den Fettabbauprozess zu maximieren. Kohlenhydrate sind auch für das Gehirn wichtig, da es bei Unterzuckerung schnell zu Müdigkeit und Antriebslosigkeit kommen und einen Leistungsfortschritt behindern kann. Daher ist die Aufnahme von Kohlenhydraten bei Langstreckenläufern sehr wichtig, auch wenn Sie das Ziel der Gewichtsreduzierung verfolgen und Fette verbrennen möchten.

 

Eiweiße im Laufsport

Aus Eiweißen werden Aminosäuren gewonnen, die zum größten Teil in der Muskulatur gespeichert werden. Eiweiße sind daher für den Muskelaufbau und damit auch zur Regeneration von Muskelzellen essentiell. Gerade nach einer intensiven sportlichen Belastung ist die Zufuhr von Eiweißen wichtig. Zudem lassen Eiweiße auch die Infektionsanfälligkeit (nach intensivem Training) sinken. Die Bedeutung von Eiweißen wird aber oftmals unterschätzt. So liegt bei der heutigen Ernährung der durchschnittliche Eiweißgehalt bei ca. 5-15%. Gerade Sportler sollten versuchen einen höheren Anteil von Eiweißen (mind. 20%) durch die Ernährung aufzunehmen. Bei Leistungssportlern kann die zusätzliche Zufuhr von Eiweißen über Nahrungsergänzungspräparate sinnvoll sein, um den erhöhten Eiweißbedarf zu decken.

 

Tierische Eiweiße haben biologisch eine höhere Wertigkeit als pflanzliche Eiweiße, sodass tierische Eiweiße grundsätzlich vorzuziehen sind. Hochwertige Eiweiße sind z.B. die Eiweiße aus Eiern, Fisch und Milch. Nicht so hochwertige Eiweiße sind in Käse, Wurst und fettigen Fleisch enthalten. Gerade Vegetarier müssen durch den Fisch- und Fleischverzicht bei der Ernährung darauf achten, dass genügend Eiweiße zugeführt werden. Eine noch größere Herausforderung ist es für Veganer, die komplett auf tierische Eiweiße verzichten.

 

Es kommt auf die richtigen Fette an!

Mit Fette verbinden viele Menschen eher negative Assoziationen, weshalb Sie beim Wunsch zum Abnehmen oftmals als erstes aus dem Speiseplan gestrichen werden. Dabei sind Fette für den Körper essentiell, z.B. für den Aufbau und die Funktion des Gehirns und der Gefäße. Fette sind zudem ein wichtiger Energielieferant und daher gerade im Ausdauerlaufsport nicht wegzudenken.

 

Aber bei Fetten kommt es mehr denn je darauf an, die richtigen Fette zu sich zu nehmen. Etwa 40% der Kalorien, die der Mensch zu sich nimmt, sind Fette. Obwohl dieser Anteil auch zu hoch ist, besteht das eigentliche Problem darin, dass der Großteil ungesunde tierische (gesättigte) Fettsäuren sind. Diese setzen sich als Körperfett im Körper fest. Die gesättigten Fettsäuren werden als gesundheitsschädlich eingestuft und sollten möglichst durch ungesättigte, insbesondere mehrfach ungesättigte Fettsäuren ersetzt werden.

 

Gesättigte Fette sind beispielsweise in vielen Fleischwaren, Butter, Käse und Sahne zu finden. Sie sind ein Hauptgrund dafür, dass überflüssige Kalorien aufgenommen werden. Direkte Folgen sind Gefäßablagerungen, die Erhöhung des Cholesterinspiegels oder das Verkleben von Blutplättchen. Indirekt erhöhen sich die Risiken für Herz-Kreislauf-Erkrankungen (insbesondere erhöhtes Herzinfarktrisiko), Bluthochdruck und Diabetes. In geringeren Mengen sind gesättigte Fettsäuren keineswegs gesundheitsschädlich. Allerdings haben Studien gezeigt, dass ein zu großer Teil an Fetten in Form von gesättigten Fetten aufgenommen wird. Große Mengen von gesättigten Fettsäuren kommen in Fast-Food- und Fertigprodukten vor, und werden in der heutigen Gesellschaft zu viel konsumiert. Bei Fleisch sollte auf mageres Fleisch geachtet und statt Schweinefleisch eher auf Hühner-, Puten- aber auch Wildfleisch zurückgegriffen werden.

 

Besonders kritisch sind die industriell gehärteten Fette, sogenannte Transfette, die durch ihre längere Haltbarkeit insbesondere in Backwaren, Chips, Schokolade, Fertigprodukten, Nougat-Cremes, Pommes Frites und vielen Tiefkühlprodukten verarbeitet werden. Generell sollte Margarine Butter vorgezogen werden, da Butter deutlich mehr Fette in Form gesättigter Fettsäuren beinhaltet. Allerdings sollte man darauf achten, dass bei der Margarine nicht der Vermerk "Pflanzliches Öl, teilweise gehärtet" auf der Verpackung steht. Dieses weist auf Transfette als Inhaltsstoff hin.

 

Mindestens drei Viertel der konsumierten Fette sollten ungesättigte Fettsäuren sein. Gerade die mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die viel in Fisch, Nüssen (insbesondere Walnüssen), Leinsamen und Rapsöl enthalten sind, sind reich an wichtigen Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren. Diese können nur über die Nahrung zugeführt und vom Körper selbst nicht produziert werden.

 

Im Ausdauerlaufsport stellen Fette eine sehr wichtige Energiequelle dar. Sie stehen bei Belastungen länger als Energiequelle zur Verfügung und ermöglichen dadurch Langzeit-ausdauerbelastungen. Energie aus Fettsäuren steht dem Körper aber erst nach langer Zeit zur Verfügung und sollte daher nicht vor oder während einer Trainingsbelastung oder eines Wettkampf zu sich genommen werden. Fette werden bei längeren Läufen und langsamerem Tempo anteilmäßig stärker verbraucht als Kohlenhydrate.

 

Vitamine und Mineralstoffe

Vitamine und Mineralstoffe erzeugen zwar keine Energie, unterstützen den Energiestoffwechsel aber maßgeblich. Das bedeutet umgekehrt, dass ohne Vitamine und Mineralstoffe der Energiestoffwechsel gestört ist. Für das Ausdauertraining sollte man insbesondere auf die Zufuhr von B-Vitaminen achten, da sie beim Energiestoffwechsel beteiligt sind und sowohl die Umwandlung von Kohlenhydrate in Glykose, als auch die Fettverbrennung und -speicherung unterstützen. Zudem dienen Sie der Bildung von Botenstoffen (z.B. Serotonin, Dopamin), womit Sie auch Einfluss auf die Psyche und damit die Leistungsfähigkeit haben. Bei Mineralstoffen unterscheidet man Mengenelemente (aus sportmedizinischer Sicht sind vor allem Kalium, Kalzium, Magnesium und Natrium wichtig), die auch als Elektrolyte bezeichnet werden, und Spurenelemente (z.B. Chrom, Eisen, Jod, Kupfer, Selen, Silizium und Zink). Bei erhöhten Energieverbrauch rückt die Zufuhr dieser Nährstoffe immer stärker in den Vordergrund. Bei einer unausgewogenen Ernährung oder sehr hohen Trainingsumfängen kann sich die ergänzende Zufuhr dieser Nährstoffe über Nahrungsergänzungsmittel anbieten (>Mehr).

 

Richtige Ernährung beim Wettkampf

An den Tagen vor dem Wettkampf sollte man sich hauptsächlich auf die Zufuhr von Kohlenhydraten konzentrieren. Diese können ruhig auch 60-70% der Gesamtnährstoffe ausmachen. Dazu sind hochwertige Eiweiße und insbesondere eine hohe Flüssigkeitsaufnahme von mind. 2,5l am Tag wichtig. Eine Flüssigkeitszunahme über das benötigte Maß hinweg hat jedoch keinen weiteren leistungssteigernden Effekt. Am Morgen des Wettkampfs kann z.B. auf Müsli, Magerquark mit Honig, Toast mit Marmelade oder andere kohlenhydratreiche Nahrung zurückgegriffen werden. Aber Sie sollten nur Bewährtes essen, da Sie bei ungewohnter Ernährung nicht wissen, wie ihr Magen-Darm-Trakt darauf reagieren wird. Direkt vor dem Lauf (ca. 30min) empfiehlt sich noch die Aufnahme von kohlenhydratreicher Flüssigkeit (z.B. Sportdrinks).

 

Im Wettkampf, aber in der Regel erst bei Läufen ab 15km bzw. 90 Minuten, steht die Kohlenhydrat- und Flüssigkeitsaufnahme im Vordergrund. Kohlenhydrate können relativ schnell nach der Zuführung in Energie umgewandelt werden und füllen damit den Glykogenspeicher wieder auf. Sie werden beim Wettkampf in der Regel in flüssiger Form eingenommen. Trinken Sie bei längeren Läufen daher von Beginn an, um einen Ermüdungseffekt zu vermeiden bzw. nach hinten zu verschieben. Trinken Sie lieber öfter und dafür nicht so viel, da das verträglicher ist. Auch Energieriegel und -gels versprechen eine schnelle Energiegewinnung. Auf kohlensäurehaltige Getränke sollte generell verzichtet werden. Allerdings schwören einige Läufer auf die Zufuhr von Koffein während des Laufens (z.B. durch Cola), weil es eine Ermüdung hinausschieben und die Einlagerung von Glykogen erleichern kann. Die Zufuhr von Magnesium hat während des Laufs keine positive Wirkung, kann aber sogar zu Magen- und Darmproblemen führen.

 

Nach dem Wettkampf ist abermals die Kohlenhydrataufnahme wichtig, aber auch die Zufuhr von Eiweißen, damit die Regenerationsprozesse beschleunigt werden. Dazu ist durch eine hohe Flüssigkeitsaufnahme die Rehydrierung des Körpers notwendig. Die durch eine ausgewogene Ernährung zugeführten Nährstoffe, z.B. durch die ausgiebige Zufuhr von Gemüse, beugen Erkrankungen vor und stärken damit das Immunsystems. Salzhaltige Nahrung ist hilfreich, um die Elektrolyte wieder auszugleichen.

 

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