Laufanfänger

Festlegung von Zielen und einer Strategie

Als Erstes sollten Sie sich im Klaren sein, was Sie sich durch das Laufen versprechen. Denken Sie dabei in erster Linie an Ihre Gesundheit oder wollen Sie eher ihre Leistungsfähigkeit steigern, um sich den Traum von einem Marathonlauf zu erfüllen? Vielleicht wollen Sie auch überflüssige Pfunde los werden und erhoffen das mit einen Lauftraining zu erreichen (siehe: Abnehmen durch Joggen). Von ihrer Zielsetzung ausgehend können sie dann optimal planen, wie oft, wie lange und wie schnell Sie joggen wollen. Ein guter Trainingsplan beinhaltet natürlich neben Häufigkeit, Umfang und Intensität der Belastung auch ihren aktuellen Trainingszustand und legt fest, mit welcher Trainingsbelastung Sie starten sollten. Sie sollten sich am Anfang nicht zu hohe Ziele setzen, da sie das Laufen erstmal in ihrem Leben schrittweise integrieren und auch Beruf und Familie darauf abstimmen müssen.

 

Die ersten Laufwochen erfolgreich meistern!

Als Laufanfänger einen neuen Weg einschlagen

In den ersten Wochen ist weniger oftmals mehr. Konkret bedeutet das, dass Sie die Belastung nur sehr langsam steigern sollten. Achten Sie darauf, dass Sie den Laufumfang und die Laufintensität nicht gleichzeitig erhöhen. Bekanntermaßen bietet es sich an, die Häufigkeit des Lauftrainings über die Wochen hinweg langsam zu steigern, anschließend den Laufumfang (Streckenlänge) und zuletzt die Laufintensität (Tempo). Am Anfang gibt es kein zu langsames Lauftempo. Im Gegenteil haben sich sogar verschiedene Lauf-Geh-Methoden (z.B. nach Gallaway) gerade für Laufanfänger als sehr effizient erwiesen. Gehpausen sind bei Anfängern nicht nur erlaubt, sondern gefordert. Sie müssen Ihren Körper an die Belastungen erst heranführen. Ein zu hoher Ehrgeiz ist hier eindeutig kontraproduktiv, da es dann schnell zu Verletzungen durch Überbelastungen kommen kann und Sie durch eine Trainingspause von Ihren Zielen abrücken müssen. Es ist wichtig, die Signale des Körpers frühzeitig zu erkennen, um mit den richtigen Maßnahmen (z.B. Trainingspause) zu reagieren.

 

Allerdings können insbesondere Laufanfänger schnell große Trainingseffekte, wie die Steigerung der Ausdauer, erzielen. Eine Leistungssteigerung ist aber immer nur in Kombination mit einer ausreichenden Regenerations- und Erholungsphase möglich (Modell der Superkompensation). Gerade als Laufanfänger benötigen Sie längere Erholungsphasen als ein trainierter Ausdauerläufer. Zur Regeneration bietet sich neben Erholungsmaßnahmen, wie Sauna, Dampfbad oder einer Massage, auch ein alternatives Training an.

 

Motivationshilfen für den Start

Die ersten Wochen sind die schwersten Wochen! Das Joggen erfordert am Anfang viel Selbstdisziplin und Überwindung. Der Spaß rückt zunächst in den Hintergrund. Aber wenn Sie den so oft genannten inneren Schweinehund überwinden können, werden auch Sie bald die Vorzüge des Joggens kennenlernen. Erfahrungsgemäß können Sie ihre Motivation aber wie folgt unterstützen:

  • Ziel: Vergegenwärtigen Sie sich wiederholt ihr übergeordnetes Ziel, damit Sie Motivation und Kraft daraus schöpfen können!
  • Verbindlichkeit: Setzen Sie sich konkrete Termine für ihr Training, damit Ihre Bestrebungen verbindlich werden! Eine frühzeitige Anmeldung für einen Volkslauf stellt ebenfalls eine Motivationshilfe dar.
  • Druck: Weihen Sie Ihre Freunde in Ihr Vorhaben ein. Dann fällt es schwerer ein Zurückziehen gegenüber den Freunden zu erklären.
  • Gesellschaft: Gehen Sie mit einem Freund oder innerhalb einer Laufgruppe trainieren! Am Anfang kann auch Reden während des Joggens hilfreich sein, weil es Ihnen vielleicht mehr Freude bringt und dafür sorgt, dass Sie nicht zu schnell joggen.
  • Ausrüstung: Die Anschaffung von neuen Laufschuhen oder Laufbekleidung kann ebenfalls die Motivation deutlich erhöhen. Da das aber eine recht kostspielige Motivationsunterstützung sein kann, sollte man sich fragen, ob diese wirklich notwendig ist
  • Ablenkung: Um die Belastungen ein Stück weit zu vergessen und auch Spaß zu haben, hören viele Jogger gerne Musik. Allerdings muss an dieser Stelle auf die Gefahr einer schlechteren Wahrnehmung anderer Verkehrsteilnehmer hingewiesen werden.

Ausrüstung für den Laufstart

Für Ihre ersten Laufkilometer benötigen Sie nicht viel an Ausrüstung. In jedem Fall sind allerdings ein paar Laufschuhe Pflicht. Und zwar nicht nur irgendwelche, sondern genau solche, die zu Ihnen passen. Passende Schuhe reduzieren nämlich das Risiko für Blasen, müde Füße und Verletzungen. Und gerade bei Laufanfängern ist die häufigste Ursache für Verletzungen auf fehlende oder falsche Laufschuhe zurückzuführen. Um herauszufinden, welche Laufschuhe für Sie am geeignesten sind, sollten Sie eine Laufberatung in einem Fachgeschäft in Anspruch nehmen. Dort wird unter anderen eine Laufbandanalyse genutzt, um ihren Laufstil und mögliche Bein- und Fußfehlstellungen zu identifizieren und anschließend geeignete Laufschuhe vorgeschlagen (>Mehr).

 

Zudem bieten sich auch Laufsocken für den Laufanfänger an, da sie die Feuchtigkeit optimal abtransportieren und daher vor Blasen schützen (>Mehr). Für Läuferinnen ist auch ein Sport-BH von Anfang an zu empfehlen. Dieser nimmt eine bessere Haltefunktion als es ein herkömmlicher BH ein (>Mehr).

 

Weitere Ausrüstungsgegenstände sind für den Laufanfänger nicht notwendig. Finden Sie erstmal heraus, ob der Laufsport etwas für Sie ist und Sie diesen gerne weiter betreiben möchten. Wenn das der Fall ist, können Sie sich nach und nach weitere Ausrüstungsgegenstände zulegen. Dabei bietet sich zuerst ein zweites paar Laufschuhe (eines anderen Herstellers) an, um die Führung und Belastung des Fußes variabler zu halten und den Fuß damit vor einseitigen Belastungen und Verletzungen zu schützen. Lesen Sie zu weiteren Ausrüstungsgegenständen hier weiter.

Sportmedizinische Vorsorgeuntersuchung

Es nehmen leider nur sehr wenige eine ärztliche Vorsorgeuntersuchung in Anspruch, vermutlich weil die Belastungen für den eigenen Körper beim Joggen unterschätzt werden. Natürlich kann es auch daran liegen, dass die Kosten für diese Untersuchung von vielen Krankenkassen nicht übernommen werden. Tatsächlich bietet Ihnen die sportmedizinische Vorsorgeuntersuchung Sicherheit beim grenzenlosen Ausüben des Sports. Aber wer sollte diese wahrnehmen? Das kann nicht klar beantwortet werden, aber insbesondere in Fällen, bei denen ein erhöhtes gesundheitliches Risiko besteht, z.B.:

  • Als Gelegenheitsläufer wollen Sie die Belastung jetzt deutlich erhöhen (z.B. einen Marathon laufen).
  • Wenn gewisse Vorerkrankungen Sie verunsichern
  • Im fortgeschrittenen Alter
  • Beim Joggen mit dem Ziel des Abnehmens.

Bestandteile einer sportmedizinischen Vorsorgeuntersuchung  können die Bewertung von Krankheitsgeschichten, Vorerkrankungen des Herz-Kreislauf-System und Bewegungsapparats, Ruhe- und Belastungs-EKG und teils auch Echokardiographie, Laktatbestimmung und Lungenfunktionsprüfung sein.

 

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